Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму

Инструкция от заслуженного мастера спорта по пауэрлифтингу

Жим штанги лёжа может быть опасным упражнением, если выполнять его неправильно. Рассказываем, за чем нужно следить, чтобы не травмироваться.

Жим лёжа можно делать не всем.

До тренировок лучше проконсультироваться с врачом, если: 

  • есть травмы плеча, локтевых суставов или кистей,
  • недавно перенесли вирусные заболевания,
  • наблюдается общее плохое самочувствие.

Делать разминку

Вращения кистями

  1. Встать ровно, поднять руки перед собой.
  2. Сделать 20 вращений кистями по часовой стрелке.
  3. Сделать 20 вращений кистями против часовой стрелки.
Вращения укрепляют запястья, увеличивают гибкость кистей

Вращения руками, согнутыми в локтях

  1. Встать прямо. Поднять руки в стороны и согнуть в локтях.
  2. Сделать 20 вращений согнутыми руками по часовой стрелке.
  3. Сделать 20 вращений согнутыми руками против часовой стрелки.

Вращение в плечах 

  1. Встать ровно.
  2. Сделать 20 круговых вращений руками вперёд. 
  3. Сделать 20 круговых движений руками назад.
Вращение нужно делать от плеч, руки не сгибать в локтях

Разведение рук с гантелями лёжа

  1. Взять гантели и лечь на скамью. 
  2. Поднять перед собой руки на уровне груди.
  3. Развернуть локти в стороны.
  4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
  5. Соединить руки перед собой.

Повторить упражнение 15–20 раз.

Упражнение снижает риск растяжения грудных мышц, подготавливает связки к нагрузке

Жим штанги лёжа с небольшим весом

Для упражнения подойдёт пустой гриф или бодибар.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Бодибар — это гимнастическая палка весом 2–4 кг. Такие можно взять в спортзале или заказать в Сети. Источник: market.yandex.ru
  1. Лечь на скамью.
  2. Поставить гриф перед собой на уровне груди.
  3. Сделать вдох и опустить гриф к груди.
  4. Сделать выдох и поднять гриф в исходное положение.
Повторить упражнение 8–10 раз
Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Разминку нужно делать, даже если спортом занимаются непрофессионально.

В жиме лёжа часто случаются травмы грудных мышц, кистевых и локтевых суставов.

Кроме ушибов, могут быть воспаления сухожилий, растяжения и даже разрывы плечевых и грудных мышц.

Чтобы уменьшить риск травм, перед упражнением мышцы нужно разогреть.

Соблюдать правильную технику

Держать лопатки сведёнными. При таком положении корпуса амплитуда движения грифа к груди становится меньше. Это снижает риск растяжения грудных мышц.

  1. Лечь на спину. Прижать затылок и шею к скамье. 
  2. Свести лопатки назад. 
  3. Вывести грудную клетку вперёд. Прижать ягодицы к скамье.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Во время упражнения нельзя отрывать голову от скамьи. Локти нужно держать прямыми и не разводить в стороны

Прижать стопы к полу

В жиме лёжа часть нагрузки от веса переходит на ноги. Поэтому стопы должны быть в устойчивом положении.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Носки можно развернуть от себя, это добавит устойчивости

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Когда стопы отрываются от пола, корпус становится неустойчивым. Это увеличивает нагрузку на руки и корпус, повышает риск травмы
Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Во время выполнения упражнения нельзя менять положение тела.

Чем больше вес грифа, тем выше риск травмы. Поэтому во время жима двигаются только руки. Корпус и ноги остаются в одном положении.

Обхватить гриф пальцами

Большими пальцами нужно обхватить гриф снизу, остальные — положить сверху грифа. 

Вес штанги нужно распределить, чтобы давление шло на ладони и не смещалось на запястья.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
В таком положении гриф не выпадет из рук, ещё так безопасней для запястий

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Если положить большие пальцы сверху грифа, кисти будут сгибаться. Это даст сильную нагрузку на кисти и запястья, может привести к растяжениям

Взять гриф на правильном расстоянии

Руки на штанге нельзя держать слишком широко или узко. Расстояние между кистями на грифе должно быть чуть больше ширины плеч. 

Если расстояние сложно определить на глаз, нужно обхватить руками рифлёные насечки на грифе — риски. В таком положении нужно сделать упражнение несколько раз. Если появляется дискомфорт в плечах или локтях — поставить руки шире.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Указательные пальцы можно разместить по бокам от рисок на грифе

Не задерживать дыхание

Задержка дыхания уменьшает силы, нарушает сердечный ритм, повышает давление.

Дышать нужно так:

  • вдох — на расслаблении, когда гриф опускается к груди;
  • выдох — на усилии, когда гриф возвращается в исходное положение. 

Поднимать и опускать гриф плавно

Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Одна из частых ошибок в жиме лёжа: штангу двигают резкими рывками.

Так делать нельзя. Это не добавит силы движению, а, скорее, приведёт к травме.

Полный цикл упражнения

  1. Лечь ровно. Прижать затылок к скамье.
  2. Вывести лопатки назад, грудь расправить вперёд.
  3. Положить руки на гриф на ширине плеч.
  4. Обхватить гриф сверху большими пальцами. 
  5. Снять гриф со стоек, расположить над грудью.
  6. Вдохнуть и опустить штангу к груди. Лопатки держать сведёнными. Остаться в таком положении 1–2 секунды.
  7. Выдохнуть и выпрямить руки. 
  8. Привести гриф в исходное положение над грудью.
  9. Поставить штангу на стойки.

Даже если всё делать правильно, во время тренировки можно получить травму. С полисом «Спортсмен» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Заниматься с подходящим весом

Если только начали тренироваться, делать жим лёжа нужно с пустым грифом или бодибаром. Сделали 15–20 раз и было легко — вес можно увеличить.

Безопасным считается увеличение веса на 2,5 кг, потом на 5 и 10 кг. Например, добавили к пустому грифу 2,5 кг и сделали упражнение 15 раз. Если было сильно легко, вес можно удвоить.

Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Безопасный вес должен быть таким, чтобы жим лёжа получилось сделать 5 раз без нарушения техники.

Если во время упражнения стопы отрываются, корпус елозит по сторонам, руки дрожат и локти уходят в стороны — значит, вес штанги нужно уменьшить.

Заниматься только с помощником: тренером или напарником

Даже если тренировками занимаются давно, всегда есть риск, что с весом не получится справиться и гриф упадёт на грудь. Это может произойти из-за усталости, неправильного расчёта собственных сил и стать причиной серьёзной травмы. 

Тренер или напарник следит за выполнением упражнения, помогает снять штангу со стоек или установить обратно.

Как делать жим лёжа, чтобы не получить травму
Помощник находится у изголовья скамьи, чтобы успеть схватить гриф в случае проблемы. Источник: photodune.net

Если придавило штангой 

Бывает, что рядом никого нет, гриф лежит на груди, самостоятельно поднять его не получается. 

В случае нужно сделать так:

  1. Дышать равномерно, не паниковать. 
  2. Переместить по грифу более сильную руку в сторону веса штанги. У правшей более сильная рука — правая, у левшей — левая.
  3. Приподнять штангу с одной стороны сильной рукой.
  4. Второй рукой прижать гриф к груди. 
  5. Сбросить часть веса штанги. 

Повторить то же самое с другой стороны штанги.

Заканчивать тренировку растяжкой

Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

После тренировки нужно обязательно растянуть мышцы.

Это поможет мышцам восстановиться, крепатура и боль после тренировок будет меньше. 

Ещё растяжка повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травматизма.

Сведение рук за спиной

  1. Встать ровно. 
  2. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
  3. Сделать вдох.
  4. Сделать выдох и одновременно потянуться грудью вперёд, а руками — назад.
  5. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.
Если сильно легко, можно добавить небольшие повороты корпуса. Ещё — подъём сложенных рук в замке на выдохе

Разворот с опорой

  1. Встать рядом с опорой: например, у крепкой стойки. 
  2. Поднять руку до уровня плеча и взяться за опору. Рука должна быть прямой, не сгибаться в локте.
  3. Развернуть корпус в сторону от опоры, потянуться немного назад. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд. 
  4. Убрать руку от опоры. Развернуться и ухватить опору другой рукой. Повторить упражнение.
Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Для большей устойчивости можно отвести ногу назад

Растяжение груди с упором сидя

  1. Сесть на скамью, выпрямить корпус.
  2. Переставить руки за спину на 30–50 см. Ухватиться ладонями за скамью.
  3. Потянуться грудью вперёд. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.
Если нет скамьи, можно сесть на пол и согнуть ноги в коленях

Поделиться: