Осознайте свою мотивацию
Марафон — длинная и физически сложная дистанция, готовиться к которой нужно минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не забросить тренировочный процесс и пробежать первый старт легко и радостно, нужно осознать, что вами движет и что вас мотивирует. Максимально честно ответьте себе на вопрос «Зачем?». Может, вы хотите похудеть? Или, например, стать выносливее?
Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.
Составьте план тренировок и восстановления
Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:
- рост,
- вес,
- пол,
- уровень базовой тренированности,
- спортивные тесты,
- желаемое время на марафоне,
- частота тренировок в неделю.
Следите за питанием во время подготовки
Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.
Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.
Позаботьтесь о подходящей экипировке
Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок.
Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.
Выберите правильное место, где побежите первый марафон
Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.
После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.
Список марафонов: лето-2021
Мы подготовили список подходящих марафонов, которые пройдут в летние или первые осенние месяцы. Это асфальтовые забеги без сильного перепада высот, грязных и мокрых лесных тропинок. Уверены, в этом списке найдётся марафон, который придётся вам по вкусу!
IV Международный благотворительный марафон «Алые паруса»
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 27 июня 2021 года
Место проведения: Крестовский остров, Санкт-Петербург
Забег «Алые Паруса» включает марафонскую дистанцию, где спортсмены смогут пробежать по кромке Финского залива. Трасса проходит через Яхтенный мост, соединяющий Парк 300-летия Санкт-Петербурга и Приморский парк Победы. Вода, морской воздух и чайки станут спутниками бегущих на целых 42 километра.
VII Международный марафон «Европа — Азия»
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 1 августа 2021 года
Место проведения: Екатеринбург
Седьмой Международный марафон — одно из самых массовых спортивных событий года. 363 города, 55 регионов, 19 стран — такая география участников наблюдается уже несколько лет подряд. В этом году ожидается свыше 10 000 бегунов!
Главной особенностью этого праздника спорта остаётся строгое соблюдение международных стандартов при подготовке и проведении. Наверное, поэтому этот старт полюбился известным профессионалам, который бегают в Екатеринбурге каждый год.
Трасса пройдёт по главной улице города — красивейшему проспекту Ленина, и по набережной городского пруда. Вы увидите «Ельцин-центр», оперный театр, Храм на Крови и башню «Исеть».
Сибирский международный марафон
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 7 августа 2021 года
Место проведения: Омск
Сибирский международный марафон в 2021 году пройдёт в статусе Кубка России по марафону. Он входит в список 50 лучших марафонов мира по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Это событие — в тройке крупнейших марафонов России по числу финишеров на дистанции 42 км.
За всю 30-летнюю историю в Сибирском марафоне приняли участие около 380 000 любителей бега. Каждый год более 50 000 зрителей стоят живым коридором вдоль трассы марафона.
Организаторы собирают интересную статистику: например, что среднестатистический участник делает 25 000 шагов на дистанции 42 км. А ещё за время события бегуны съедают 3 тонны бананов и выпивают 26 000 бутылок воды.
Essity Тульский марафон «Щит и меч»
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 15 августа 2021 года
Место проведения: Тула
«Щит и Меч» — единственный полный марафон в серии «Бегом по Золотому кольцу». Это отличный старт для любого уровня: трасса в Туле несложная, но интересная. Но так как это середина августа, будьте готовы, что на дистанции может быть жарко! Поэтому позаботьтесь о подходящей экипировке, пейте много воды и защищайтесь от солнца.
Обязательно останьтесь погулять по городу после забега. В Туле находятся один из самых больших парков в Европе, современная набережная и креативные городские пространства. Многие из старинных улиц вы сможете увидеть на трассе забега. А после финиша не забудьте о пряниках: туляки подскажут, где купить настоящие и самые вкусные.
IV Амурский марафон «Бег к мечте»
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 28 августа 2021 года
Место проведения: Благовещенск
Несколько лет подряд организаторы проекта «Бег к мечте» стараются сделать спортивные события социально значимыми. И 2021 год не исключение.
В рамках марафона участникам представится возможность приобрести саженец и высадить его во время общегородской посадки сквера.
В остальном всё в соответствии с традициями забегов — разные дистанции, медаль финишера и призовой фонд для победителей и призёров события.
V Пермский марафон
Регистрация: russiarunning.com
Дата проведения: 4–5 сентября 2021 года
Место проведения: Пермь
Ожидаемое количество участников в этом году — 12 000! По планам организаторов, участников ждёт настоящий праздник спорта, причём как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Трасса пролегает по центральным улицам Перми.
Каждый год забег получает свой символ для медали финишеров. Символом этого года стала росомаха, а в прошлые годы были медведь, горностай и северный олень.
Марафон в Перми обещает быть нежарким, ровным и многолюдным. В предыдущие годы стартов здесь нередко накрапывал дождик, так что захватите с собой дождевик, если не любите мокнуть на трассе.
Желаем успехов в подготовке к первому марафону! Главное — помните: нет ничего важнее вашего здоровья. Следуйте рекомендациям врачей и специалистов, тщательно следите за самочувствием, берегите себя и бегайте в радость.
