Как подготовиться к марафону, если ты новичок

Важные нюансы и 6 лучших марафонов для старта

Как подготовиться к марафону, если ты новичок

Важные нюансы и 6 лучших марафонов для старта
Итак, вы решили пробежать марафон. У вас достаточно сил и ещё больше желания преодолеть знаковую для каждого любителя бега дистанцию. С чего начать подготовку к марафону, чтобы избежать травм и не прекратить бегать непростые 42 километра в будущем? Как правильно подготовиться и какой забег выбрать для этой цели? Подробно об этом — в нашей статье.

Осознайте свою мотивацию

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Марафон — длинная и физически сложная дистанция, готовиться к которой нужно минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не забросить тренировочный процесс и пробежать первый старт легко и радостно, нужно осознать, что вами движет и что вас мотивирует. Максимально честно ответьте себе на вопрос «Зачем?». Может, вы хотите похудеть? Или, например, стать выносливее?

Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.

Составьте план тренировок и восстановления

Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.

Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:

  • рост,
  • вес,
  • пол,
  • уровень базовой тренированности,
  • спортивные тесты,
  • желаемое время на марафоне,
  • частота тренировок в неделю.
Тренировочные планы мобильных приложений не учитывают ваших особенностей и возможностей. Профессионалы советуют заниматься с тренером

Следите за питанием во время подготовки

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

Позаботьтесь о подходящей экипировке

Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок.

Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.

По ощущениям во время марафона погода будет теплее примерно на 10 градусов, а то и больше

Выберите правильное место, где побежите первый марафон

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.

После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.

События
Смотреть все
28 сентября
Бег
Фестиваль здоровья "Полумарафон "ШАРТАШ"
Екатеринбург Береговая линия озера Шарташ
28 сентября
Бег
III Тобольский полумарафон 2021
Тобольск
28 сентября
Бег
XXX Некрасовский марафон
г. Москва, ул. 2-ая Вольская, 26

Список марафонов: лето-2021

Мы подготовили список подходящих марафонов, которые пройдут в летние или первые осенние месяцы. Это асфальтовые забеги без сильного перепада высот, грязных и мокрых лесных тропинок. Уверены, в этом списке найдётся марафон, который придётся вам по вкусу!

IV Международный благотворительный марафон «Алые паруса»

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 27 июня 2021 года

Место проведения: Крестовский остров, Санкт-Петербург

Фото: GrifonRun

Забег «Алые Паруса» включает марафонскую дистанцию, где спортсмены смогут пробежать по кромке Финского залива. Трасса проходит через Яхтенный мост, соединяющий Парк 300-летия Санкт-Петербурга и Приморский парк Победы. Вода, морской воздух и чайки станут спутниками бегущих на целых 42 километра.

VII Международный марафон «Европа — Азия»

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 1 августа 2021 года

Место проведения: Екатеринбург

Фото: «Уральские городские забеги»

Седьмой Международный марафон — одно из самых массовых спортивных событий года. 363 города, 55 регионов, 19 стран — такая география участников наблюдается уже несколько лет подряд. В этом году ожидается свыше 10 000 бегунов!

Главной особенностью этого праздника спорта остаётся строгое соблюдение международных стандартов при подготовке и проведении. Наверное, поэтому этот старт полюбился известным профессионалам, который бегают в Екатеринбурге каждый год.

Трасса пройдёт по главной улице города — красивейшему проспекту Ленина, и по набережной городского пруда. Вы увидите «Ельцин-центр», оперный театр, Храм на Крови и башню «Исеть».

Сибирский международный марафон

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 7 августа 2021 года

Место проведения: Омск

Фото: «SIM» (Siberian International Marathon)

Сибирский международный марафон в 2021 году пройдёт в статусе Кубка России по марафону. Он входит в список 50 лучших марафонов мира по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Это событие — в тройке крупнейших марафонов России по числу финишеров на дистанции 42 км.

За всю 30-летнюю историю в Сибирском марафоне приняли участие около 380 000 любителей бега. Каждый год более 50 000 зрителей стоят живым коридором вдоль трассы марафона.

Организаторы собирают интересную статистику: например, что среднестатистический участник делает 25 000 шагов на дистанции 42 км. А ещё за время события бегуны съедают 3 тонны бананов и выпивают 26 000 бутылок воды.

Essity Тульский марафон «Щит и меч»

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 15 августа 2021 года

Место проведения: Тула

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу»

«Щит и Меч» — единственный полный марафон в серии «Бегом по Золотому кольцу». Это отличный старт для любого уровня: трасса в Туле несложная, но интересная. Но так как это середина августа, будьте готовы, что на дистанции может быть жарко! Поэтому позаботьтесь о подходящей экипировке, пейте много воды и защищайтесь от солнца.

Обязательно останьтесь погулять по городу после забега. В Туле находятся один из самых больших парков в Европе, современная набережная и креативные городские пространства. Многие из старинных улиц вы сможете увидеть на трассе забега. А после финиша не забудьте о пряниках: туляки подскажут, где купить настоящие и самые вкусные.

IV Амурский марафон «Бег к мечте»

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 28 августа 2021 года

Место проведения: Благовещенск

Фото: клуб любителей бега «Бег к мечте»

Несколько лет подряд организаторы проекта «Бег к мечте» стараются сделать спортивные события социально значимыми. И 2021 год не исключение.

В рамках марафона участникам представится возможность приобрести саженец и высадить его во время общегородской посадки сквера.

В остальном всё в соответствии с традициями забегов — разные дистанции, медаль финишера и призовой фонд для победителей и призёров события.

V Пермский марафон

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 4–5 сентября 2021 года

Место проведения: Пермь

Фото: Спортивная школа олимпийского резерва «Орлёнок» г. Перми

Ожидаемое количество участников в этом году — 12 000! По планам организаторов, участников ждёт настоящий праздник спорта, причём как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Трасса пролегает по центральным улицам Перми.

Каждый год забег получает свой символ для медали финишеров. Символом этого года стала росомаха, а в прошлые годы были медведь, горностай и северный олень.

Марафон в Перми обещает быть нежарким, ровным и многолюдным. В предыдущие годы стартов здесь нередко накрапывал дождик, так что захватите с собой дождевик, если не любите мокнуть на трассе.

Желаем успехов в подготовке к первому марафону! Главное — помните: нет ничего важнее вашего здоровья. Следуйте рекомендациям врачей и специалистов, тщательно следите за самочувствием, берегите себя и бегайте в радость.

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться