Гантели — это не просто куски металла на рукоятках, а инструмент на пути к здоровому весу, рельефу на теле и сильным рукам. Рассказываем, на что обратить внимание и какие гантели лучше купить для дома девушке.
Зачем дома гантели
Чтобы купить дополнительное снаряжение домой, у девушки могут быть разные причины. Например:
- сделать физическую нагрузку регулярной и сбросить лишний вес;
- нарастить мышечную массу и украсить тело рельефом;
- прокачаться в ударной технике «бой с тенью» и убрать дряблую кожу на руках;
- поставить на видном месте, чтобы помнить об обещании начать заниматься с понедельника.
Цель тренировок определяет, в какую сторону делать выбор: разборные или цельные гантели, какого веса и с каким покрытием.
Переходить к тренировкам с весом можно в том случае, если все техники освоены на отлично. То есть любое упражнение — приседы, выпады, пресс — вы выполняете абсолютно правильно без веса и сможете точно так же выполнять с нагрузкой.
Источник: shutterstock.com
Как безопасно заниматься с весом
Любые тренировки потенциально опасны травмами — ушибами, вывихами и растяжениями. Дополнительный вес повышает эти риски, поэтому особенно важно соблюдать правила безопасности.
Разминайтесь и делайте суставную гимнастику. Перед занятием обязательно прокрутите все суставы: кистевые, локтевые, плечевые, тазобедренные. Сделайте лёгкое кардио под любимую музыку.
Выбирайте адекватный вес. Результатов можно добиться, работая даже без гантелей. Поэтому не стремитесь скорее взять большой вес в расчёте на более быстрый эффект.
Правильно дышите. Во-первых, оно делает тренировку эффективнее. Во-вторых, помогает держать правильный ритм. В-третьих, в упражнениях на пресс дыхание защищает мышцы тазового дна.
На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе — напрягаются. Получаем такую схему: в исходном положении вдох, подъём — выдох.
Растяжка после тренировки. Во время занятия мышцы пришли в тонус и максимально разогрелись. Значит, сейчас — лучшее время их потянуть и расслабить, чтобы не случилось перенапряжения.
Для любого результата необходимо, чтобы тренировки стали образом жизни. Или такой же неотъемлемой частью, как чистка зубов утром и вечером.
А ещё нужно помнить, что домашний фитнес при должном упорстве не уступает занятиям в тренажёрном зале. Привести тело в форму и хорошо подкачать мышцы помогут дисциплина, регулярность и правильная техника выполнения упражнений.
Как выбрать вес, конструкцию и покрытие
Вес гантелей должен соответствовать двум критериям:
- вы чувствуете, что появилось утяжеление;
- вы физически способны выполнять упражнения с этим весом.
Получается, что гантели не должны быть слишком лёгкими, иначе они не добавят эффективности занятиям. При этом важно, чтобы снаряды не были и слишком тяжёлыми. В этом случае может пострадать техника выполнения и итоговый результат.
Гантели делятся на два вида: разборные и цельные.
Первые используются для силовых тренировок, когда нужен большой вес для увеличения мышечной массы.
Вторые обычно небольшого веса, 1–3 кг, и используются для смешанных тренировок. Обычно они имеют приятное резиновое или неопреновое покрытие.
Некоторые называют обрезиненные варианты гантелей менее травматичными. На самом деле для травмированной ноги не будет иметь большого значения, была ли чем-то покрыта гантель, которая на неё упала. А вот для напольного покрытия это важно. Обрезиненные, виниловые или неопреновые гантели имеют несколько преимуществ:
- меньше шумят;
- не ломают плитку и ламинат, как металлические;
- на них не образовывается ржавчина в месте стыка «блинов» и грифа.
Так что в вопросах выбора покрытия во всех случаях выигрывают варианты, где нет голого металла.
Выбираем гантели в зависимости от цели
Ниже мы разобрали, какие виды гантелей подходят для разных тренировок.
Для похудения
Утяжелители помогут сжечь дополнительные калории, но в этом вопросе важен не большой вес, а регулярность и частота тренировок.
Вес. Для занятий можно прикупить две гантели по 1–2 кг и упражняться с ними три раза в неделю. Этого веса будет достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Конструкция. Так как в данном случае вес не играет большой роли, то можно взять неразборные гантели. Их преимущество будет в том, что не потребуется докупать дополнительные утяжелители.
Тренировку лучше выполнять под ритмичную, зажигательную музыку. Чтобы похудеть, не обязательно работать в интенсивном темпе, достаточно умеренной танцевальной нагрузки.
Можно делать ритмичные упражнения с лёгкими гантелями, это включит в работу дыхательную систему и кардиосистему, повысит тонус мышц, а также улучшит настроение.
Продолжительность тренировки должна быть не меньше 20–30 минут. И очень важно во время тренировки активно и правильно дышать. Можно интенсивно прыгать с закрытым ртом, но это вредно и неэффективно. А правильное дыхание помогает сжигать дополнительные калории.
Источник: shutterstock.com
Для формирования рельефа
Рельеф мышц проступает через кожу, когда уходит жировая прослойка. Она сжигается или от количества повторов, или от интенсивности выполнения.
Вес. Если выбор будет в пользу количества повторений, то вес утяжелителей нужно будет постепенно увеличивать. Начать стоит так же с 1,5–2 кг. При интенсивных тренировках большой вес не понадобится, достаточно ограничиться гантелями по 2–4 кг.
Тренируясь с весом и в интенсивном темпе, легко перестараться. Узнайте, чем опасна перетренированность и как её избежать.
Конструкция. Для такого тренировочного режима больше подойдут разборные гантели: так легче регулировать вес. Покупка дополнительных «блинов» обойдётся дешевле, чем приобретение неразборных гантелей разного веса, и в доме они займут меньше места.
Но если позволяют средства или душа просит, то можно купить несколько цельных гантелей с разным весом. В этом случае к ним придётся приобрести ещё стойку для хранения.
Источник: ozon.ru
Для отработки ударов
Техника «бой с тенью» помогает убрать дряблую кожу с задней стороны руки и подкачать трицепс. А тренировка в интенсивном темпе ещё укрепляет сердечную мышцу.
Вес. Большой вес в таких упражнениях не нужен. С ним будет тяжело правильно выполнять упражнение, держать темп и соблюдать длительность тренировки.
Оптимальные гантели для отработки ударов по воображаемому противнику должны весить от 0,5 до 1,5–2 кг в зависимости от уровня подготовки. Чтобы удерживать на вытянутых руках двухкилограммовые гантели, должен пройти не один месяц регулярных тренировок. Иначе нагрузка будет непосильной.
Конструкция. Цельные гантели с прорезиненными рукоятками — идеальный выбор для такой тренировки. Они должны плотно лежать в руке и не выскальзывать из потных ладоней.
В технике «бой с тенью» гантели используются, чтобы утяжелить руку. Для этого подходят небольшие веса. Начинать нужно с 0,5 кг и очень осторожно увеличивать вес. Упражнения дают сильную нагрузку на суставы, и большим весом можно навредить.
Для пускания пыли в глаза
Если купить яркие (обязательно!) гантели и поставить их дома на видном месте, то у каждого гостя будет складываться впечатление, что здесь живёт спортсменка и красавица.
Вес. Сколько будут весить гантели, которые не используются, не сильно важно. Гораздо важнее, чтобы они были цветными, чтобы случайно не остаться незамеченными.
Конструкция. Очевидно, что разборные гантели хуже справятся с задачей, ведь, если их разобрать, они станут занимать слишком мало места и никто не заметит впечатляющее снаряжение. Миссия будет провалена.
