Слушать аудиоверсию этой статьи:
Ironman — сложнейшее однодневное соревнование по триатлону, где нужно подряд проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафон 42,2 км.
В 2019 году я прошла дистанцию IronMan. Я не умерла, не развелась, успевала тренироваться, работать и уделять время детям.
Рассказываю, как подготовиться к Ironman, чтобы не сойти с ума и не подорвать здоровье.
Оценить свою физическую подготовку
Суть — поэтапная подготовка и прохождение сначала коротких дистанций, а затем постепенное увеличение нагрузки.
Начать готовиться будет проще, если уметь плавать кролем и ездить на велосипеде с контактными педалями. Опыт прохождения соревнований в других видах спорта помогает дозировать нагрузку на организм и оценивать его состояние.
Новичкам лучше начать с прохождения спринта — короткой дистанции в триатлоне: 750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега. Спринт покажет, как справляется организм и подходит ли человеку этот вид соревнований.
Дальше можно попробовать пройти олимпийскую дистанцию:
- 1,5 км плавания;
- 40 км велогонки;
- 10 км бег.
После этого можно пройти половину железной дистанции — Half Ironman.
Ещё есть форматы соревнований Ironstar ⅛ и ¼.
Дистанции в триатлоне
| Заплыв, км | Велосипед, км | Бег, км | |
| Спринт | 0,75 | 20 | 5 |
| Ironstar 1/8 | 0,5 | 22 | 5 |
| Олимпийская дистанция | 1,5 | 40 | 10 |
| Ironstar 1/4 | 1 | 45 | 10 |
| Half Ironman | 1,93 | 90 | 21,1 |
| Ironman | 3,8 | 180 | 42,2 |
Раньше я считала, что пройти Ironman просто невозможно.
Я год плавала кролем, немного каталась на шоссейном велосипеде и бегала полумарафоны, поэтому решила попробовать триатлон. Сделала спринт, «олимпийку» и стала спрашивать опытных тренеров: «Могу ли я подготовиться к Ironman за год?» Некоторые мне отказали, а один сказал «Думаю, да».
Так я купила слот на соревнование в Барселоне в 2019 году. У меня было девять месяцев на подготовку.
Проверить здоровье и узнать об ограничениях
На всех этапах подготовки к соревнованию нужно отслеживать свои показатели здоровья и сдавать анализы по списку спортивного врача или терапевта.
Я проходила такие анализы и исследования:
- кровь;
- давление;
- состояние лёгких;
- ЭКГ;
- УЗИ сердца;
- проблемы в суставах.
Кому-то нужно отслеживать и другие показатели: например, проверить вес. При наличии лишнего веса участвовать в таком соревновании нельзя. Это нужно уточнять у спортивного врача.
Спортивный врач проводит специальный нагрузочный тест для определения верхнего предела пульса — порога анаэробного обмена.
Полезно знать свои пульсовые и скоростные ограничения, чтобы тренироваться без ударных нагрузок и правильно распределять силы на длинных дистанциях.
Физическую форму оценивает тренер: поправит неправильную технику при выполнении тренировок и поможет избежать травм.
Не стоит выходить на Ironman без одобрения тренера.
Раньше у меня была цель «сделать любой ценой». Я бежала свои первые полумарафоны на космическом пульсе и безответственно к своему здоровью.
Теперь я повышаю нагрузку только с разрешения врача и тренера. Если что-то в организме беспокоит, я сдаю кровь и делаю базовый чекап.
Составить план тренировок
Обычно программу подготовки готовит тренер. Есть много школ, сайтов и комьюнити, посвящённых триатлону. Там можно задать вопросы, получить поддержку и найти тренера.
Встречаться очно не обязательно. Обычно тренер расписывает программу, например, на две недели, и следит за её выполнением по показателям.
Тренеров может быть несколько:
- по плаванию для подготовки в бассейне;
- в зале для силовой тренировки;
- тренер-стратег по подготовке к соревнованию.
Некоторые планируют тренировки самостоятельно. В интернете есть сервисы для самоподготовки к соревнованию, например Trisystems.
Для качественной подготовки нужно сбалансировать многие факторы. Помимо бега, велосипеда и плавания, нужно сочетать лёгкие и тяжёлые дни, следить за качеством отдыха и весом, уделять много внимания экипировке. Ещё многие добавляют ОФП. Я этого не делала, мне хватало 8 тренировок в неделю.
Главное в подготовке к IronMan — сохранять мотивацию, потому что тренироваться сразу в трёх дисциплинах может быть сложно. Плотный режим тренировок не должен сказываться на остальных сферах жизни — работе, семье, хобби.
Спорт не должен мешать жить.
Мы с тренером вписали восемь тренировок в неделю в мой распорядок, работу, семью.
Пришлось нанять няню для дочери на два дня в неделю, и до обеда я делала по три тренировки подряд. Ещё два раза тренировалась в выходные. На велостанке я занималась дома, пока ребёнок спал днём.
Прокрастинации не было, хотя я пропустила пару тренировок из-за самочувствия. Когда входишь в ритм, то не задаёшь вопрос «Хочу или нет?» Меня мотивировало желание преодолеть себя и сделать невозможное.
Собрать экипировку и снаряжение
Триатлеты шутят, что есть две вещи, которые останавливают людей от триатлона: неумение плавать кролем и стоимость велосипеда.
Это правда, но лишь отчасти. Некоторые модели шоссейных велосипедов стоят больше 500 000 рублей. Можно сэкономить и купить подержанное оборудование.
Кроме велосипеда, для велогонки в триатлоне нужны:
- трисьют (специальный костюм для триатлетов) или велошорты c памперсом, чтобы снизить дискомфорт от долгой езды;
- велотуфли;
- спортивные носки;
- шлем;
- очки.
Для плавания нужны шапочка и купальный костюм, иногда — гидрокостюм для заплывов в холодной воде.
Для бега — удобная одежда и кроссовки. Ещё триатлету не обойтись без спортивных водонепроницаемых часов с GPS и нагрудного пульсометра.
Стоимость такой экипировки будет ниже, если покупать в бюджетных магазинах или брать в аренду.
Это не единовременные расходы. Обычно к участию в Ironman приходят люди с некоторым опытом в триатлоне или других видах спорта, значит, часть экипировки у них уже есть.
Следить за качеством питания и сна
Во время подготовки я сплю не меньше восьми часов в сутки. Сон влияет на количество энергии и восстановление организма после больших нагрузок.
По питанию всё индивидуально. С ростом нагрузки расходуется больше калорий, поэтому в дни тренировок нужно есть чаще и больше. Соотношение необходимых белков, жиров и углеводов поможет определить тренер или врач-нутрициолог. Подобрать питание можно и самостоятельно, но для этого нужно изучить специальную литературу.
Во время подготовки и соревнований важно поддерживать водно-солевой баланс организма. Поэтому вода и солевые растворы — неотъемлемая часть жизни триатлета.
Питание должно быть осознанным
Я почти отказалась от сладкого: если наберу лишний вес, мне с ним бежать. А на сладкое тянет, если я поела утром недостаточно сложных углеводов.
В жизни стало меньше алкоголя и вечеринок, ведь утром рано вставать. Бывало, что я вечером выпила два бокала вина, а на следующее утро плыла хуже, чем обычно. И я задумалась: могу ли я себе это позволить или нет? И что важнее?
- Оценить свою физическую подготовку. Попробовать участвовать в соревнованиях на небольших дистанциях, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Проверить здоровье. Проверить пульсовые зоны, пройти чекап организма и получить подтверждение от врача, что соревнование не навредит здоровью.
- Составить план тренировок. Самостоятельно или с тренером создать пошаговый план по тренировкам на ближайшие недели и до старта.
- Собрать экипировку и оборудование для триатлона. Купить или взять в аренду одежду, обувь и велосипед, с которыми будет удобно и комфортно проходить этапы соревнования.
- Следить за качеством питания и сна. Добавлять калории при увеличении нагрузки и отказываться от продуктов, после которых тренировки проходят хуже. Обязательно спать не меньше восьми часов для восстановления организма после нагрузок.
Общалась с героиней и подготовила текст Елена Мальцева
