Как подготовиться к соревнованию Ironman

Если очень хочется, но страшно

Как подготовиться к соревнованию Ironman

Если очень хочется, но страшно

Ironman — сложнейшее однодневное соревнование по триатлону, где нужно подряд проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафон 42,2 км.

В 2019 году я прошла дистанцию IronMan. Я не умерла, не развелась, успевала тренироваться, работать и уделять время детям.

Рассказываю, как подготовиться к Ironman, чтобы не сойти с ума и не подорвать здоровье.

Оценить свою физическую подготовку

Суть — поэтапная подготовка и прохождение сначала коротких дистанций, а затем постепенное увеличение нагрузки.

Начать готовиться будет проще, если уметь плавать кролем и ездить на велосипеде с контактными педалями. Опыт прохождения соревнований в других видах спорта помогает дозировать нагрузку на организм и оценивать его состояние.

Новичкам лучше начать с прохождения спринта — короткой дистанции в триатлоне: 750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега. Спринт покажет, как справляется организм и подходит ли человеку этот вид соревнований.

Дальше можно попробовать пройти олимпийскую дистанцию:

  • 1,5 км плавания;
  • 40 км велогонки;
  • 10 км бег.

После этого можно пройти половину железной дистанции — Half Ironman.

Ещё есть форматы соревнований Ironstar ⅛ и ¼.

Дистанции в триатлоне

Заплыв, км Велосипед, км  Бег, км 
Спринт 0,75 20 5
Ironstar 1/8 0,5 22 5
Олимпийская дистанция 1,5 40 10
Ironstar 1/4 1 45 10
Half Ironman 1,93 90 21,1
Ironman 3,8 180 42,2

Раньше я считала, что пройти Ironman просто невозможно.

Я год плавала кролем, немного каталась на шоссейном велосипеде и бегала полумарафоны, поэтому решила попробовать триатлон. Сделала спринт, «олимпийку» и стала спрашивать опытных тренеров: «Могу ли я подготовиться к Ironman за год?» Некоторые мне отказали, а один сказал «Думаю, да».

Так я купила слот на соревнование в Барселоне в 2019 году. У меня было девять месяцев на подготовку.

Проверить здоровье и узнать об ограничениях

На всех этапах подготовки к соревнованию нужно отслеживать свои показатели здоровья и сдавать анализы по списку спортивного врача или терапевта.

Я проходила такие анализы и исследования:

  • кровь;
  • давление;
  • состояние лёгких;
  • ЭКГ;
  • УЗИ сердца;
  • проблемы в суставах.

Кому-то нужно отслеживать и другие показатели: например, проверить вес. При наличии лишнего веса участвовать в таком соревновании нельзя. Это нужно уточнять у спортивного врача.

Спортивный врач проводит специальный нагрузочный тест для определения верхнего предела пульса — порога анаэробного обмена.

Полезно знать свои пульсовые и скоростные ограничения, чтобы тренироваться без ударных нагрузок и правильно распределять силы на длинных дистанциях.

С помощью нагрузочного теста определяют, как сердце реагирует на физическую активность

Физическую форму оценивает тренер: поправит неправильную технику при выполнении тренировок и поможет избежать травм.

Не стоит выходить на Ironman без одобрения тренера.

Раньше у меня была цель «сделать любой ценой». Я бежала свои первые полумарафоны на космическом пульсе и безответственно к своему здоровью.

Теперь я повышаю нагрузку только с разрешения врача и тренера. Если что-то в организме беспокоит, я сдаю кровь и делаю базовый чек-ап.

Составить план тренировок

Обычно программу подготовки готовит тренер. Есть много школ, сайтов и комьюнити, посвящённых триатлону. Там можно задать вопросы, получить поддержку и найти тренера.

Встречаться очно не обязательно. Обычно тренер расписывает программу, например, на две недели, и следит за её выполнением по показателям.

Тренеров может быть несколько:

  • по плаванию для подготовки в бассейне;
  • в зале для силовой тренировки;
  • тренер-стратег по подготовке к соревнованию.

Некоторые планируют тренировки самостоятельно. В интернете есть сервисы для самоподготовки к соревнованию, например Trisystems.

Для качественной подготовки нужно сбалансировать многие факторы. Помимо бега, велосипеда и плавания, нужно сочетать лёгкие и тяжёлые дни, следить за качеством отдыха и весом, уделять много внимания экипировке. Ещё многие добавляют ОФП. Я этого не делала, мне хватало 8 тренировок в неделю.

Главное в подготовке к IronMan — сохранять мотивацию, потому что тренироваться сразу в трёх дисциплинах может быть сложно. Плотный режим тренировок не должен сказываться на остальных сферах жизни — работе, семье, хобби.

Для участия в Ironman нужно параллельно тренироваться плавать, ездить на велосипеде и бегать

Спорт не должен мешать жить.

Мы с тренером вписали восемь тренировок в неделю в мой распорядок, работу, семью.

Пришлось нанять няню для дочери на два дня в неделю, и до обеда я делала по три тренировки подряд. Ещё два раза тренировалась в выходные. На велостанке я занималась дома, пока ребёнок спал днём.

Прокрастинации не было, хотя я пропустила пару тренировок из-за самочувствия. Когда входишь в ритм, то не задаёшь вопрос «Хочу или нет?» Меня мотивировало желание преодолеть себя и сделать невозможное.

Собрать экипировку и снаряжение

Триатлеты шутят, что есть две вещи, которые останавливают людей от триатлона: неумение плавать кролем и стоимость велосипеда.

Это правда, но лишь отчасти. Некоторые модели шоссейных велосипедов стоят больше 500 000 рублей. Можно сэкономить и купить подержанное оборудование.

На барахолке Trilife продают экипировку, гаджеты, спортивное питание и даже лишние слоты на соревнования. Источник

Кроме велосипеда, для велогонки в триатлоне нужны:

  • трисьют (специальный костюм для триатлетов) или велошорты c памперсом, чтобы снизить дискомфорт от долгой езды;
  • велотуфли;
  • спортивные носки;
  • шлем;
  • очки.

Для плавания нужны шапочка и купальный костюм, иногда — гидрокостюм для заплывов в холодной воде.

Для бега — удобная одежда и кроссовки. Ещё триатлету не обойтись без спортивных водонепроницаемых часов с GPS и нагрудного пульсометра.

Стоимость такой экипировки будет ниже, если покупать в бюджетных магазинах или брать в аренду.

Это не единовременные расходы. Обычно к участию в Ironman приходят люди с некоторым опытом в триатлоне или других видах спорта, значит, часть экипировки у них уже есть.

Спортивные соревнования — серьёзное испытание для организма и большой риск для здоровья. Если что-то произойдёт, с полисом «Спортсмен» можно получить выплату на лечение и реабилитацию.

Следить за качеством питания и сна

Во время подготовки я сплю не меньше восьми часов в сутки. Сон влияет на количество энергии и восстановление организма после больших нагрузок.

По питанию всё индивидуально. С ростом нагрузки расходуется больше калорий, поэтому в дни тренировок нужно есть чаще и больше. Соотношение необходимых белков, жиров и углеводов поможет определить тренер или врач-нутрициолог. Подобрать питание можно и самостоятельно, но для этого нужно изучить специальную литературу.

Во время подготовки и соревнований важно поддерживать водно-солевой баланс организма. Поэтому вода и солевые растворы — неотъемлемая часть жизни триатлета.

Питание должно быть осознанным

Я почти отказалась от сладкого: если наберу лишний вес, мне с ним бежать. А на сладкое тянет, если я поела утром недостаточно сложных углеводов.

В жизни стало меньше алкоголя и вечеринок, ведь утром рано вставать. Бывало, что я вечером выпила два бокала вина, а на следующее утро плыла хуже, чем обычно. И я задумалась: могу ли я себе это позволить или нет? И что важнее?


5 советов тем, кто решил участвовать в соревновании Ironman
  1. Оценить свою физическую подготовку. Попробовать участвовать в соревнованиях на небольших дистанциях, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Проверить здоровье. Проверить пульсовые зоны, пройти чек-ап организма и получить подтверждение от врача, что соревнование не навредит здоровью.
  3. Составить план тренировок. Самостоятельно или с тренером создать пошаговый план по тренировкам на ближайшие недели и до старта.
  4. Собрать экипировку и оборудование для триатлона. Купить или взять в аренду одежду, обувь и велосипед, с которыми будет удобно и комфортно проходить этапы соревнования.
  5. Следить за качеством питания и сна. Добавлять калории при увеличении нагрузки и отказываться от продуктов, после которых тренировки проходят хуже. Обязательно спать не меньше восьми часов для восстановления организма после нагрузок.

Общалась с героиней и подготовила текст Елена Мальцева

Добавить комментарий

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться