Чтобы научиться плавать брассом, сначала по отдельности отрабатывают симметричные движения рук и ног. Только после этого движения соединяют в полный цикл.
Попросили инструктора по плаванию показать, как правильно двигаться в брассе.
Отработать движения рук
Технику можно отработать дома, без погружения в воду. После того как движения рук запомнились, нужно начинать тренироваться в бассейне.
В воде движения рук лучше отрабатывать не задействуя ноги. Для этого между бёдер кладут колобашку — поплавок в виде восьмёрки.
Исходное положение:
- Выпрямить тело. Вытянуть руки вперёд и вверх, чтобы образовать с телом прямую линию. Соединить кисти тыльными сторонами и развернуть ладони наружу.
Из исходного положения нужно отработать цикл движений руками. Цикл делится на три этапа:
- Гребок.
- Сведение рук вместе.
- Выведение рук вперёд.
Гребок:
- Руки слегка согнуть в локтях и потом быстро развести в стороны.
- Довести руки до уровня плеч, чтобы образовать по отношению к туловищу прямой угол.
Гребок будет эффективным, только если ладони будут развёрнуты.
Если не разворачивать кисти наружу, руки будут двигаться по поверхности воды. В результате не получится отталкиваться от воды и продвигаться вперёд, тело будет находиться практически в статичном положении.
- При отработке гребка в бассейне голову и плечи нужно поднять над водой и перед погружением резко вдохнуть ртом.
Важно, чтобы голова не запрокидывалась назад. Голову нужно поднимать так, чтобы она оставалась на одной линии с телом.
Сведение:
- Согнуть руки в локтях. Развернуть кисти ладонями вниз. Локти немного приподнять и слегка развести в стороны.
- Довести локти до уровня рëбер, но не прижимать вплотную к телу.
- Ладони развернуть друг к другу и соединить перед лицом.
Выведение
- Резко вывести руки вперёд и одновременно развернуть ладонями вниз. При отработке в бассейне одновременно с выведением рук нужно опустить лицо в воду.
- Вернуть ладони в исходное положение, развернув ладонями наружу.
Новички часто выводят руки под водой, потому что таким образом сил уходит меньше. Опытные пловцы выводят руки над водой: так плыть получается быстрей.
Отработать движения ног
Движения ног лучше отрабатывать держась за бортик. Потом плавать с доской в руках. Так получится правильно держать тело на воде и не отвлекаться на работу рук.
Исходное положение:
- Выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Выпрямить руки, держась за бортик или доску. Они должны образовать с телом прямую линию.
Движение ног в брассе делится на два этапа:
- Подтягивание.
- Толчок.
Подтягивание:
- Плавно подтянуть пятки к ягодицам. Колени держать вместе, не разводить в стороны.
В этом движении главное — не выставлять колено вперёд, иначе сопротивление воды будет сильным.
Из-за этого вместо скольжения получится только стоять на месте или плыть очень медленно
- Развести голени в стороны и развернуть стопы наружу. Стопы должны быть расставлены шире коленей.
- Поднять ногу назад и вверх, пяткой на себя, как будто нужно кого-то лягнуть.
- После подъёма стопу нужно развернуть, иначе движение не получится сделать: нога будет бить по воде, а не отталкиваться от неё.
- Поднять корпус и голову над водой, вдохнуть.
Толчок:
- Резко распрямить ноги назад и в стороны, по направлению развёрнутых стоп, как будто по обе стороны от себя нужно что-то оттолкнуть.
- Одновременно с толчком ногами опустить лицо в воду, медленно выдохнуть. Расслабить ноги. Вернуться в исходное положение: сомкнуть колени, вытянуть носки.
Соединить движения рук и ног в полный цикл
Когда движения рук и ног отработаны, их можно соединять в полный цикл.
Движения нужно выполнять в определённой последовательности:
- Принять исходное положение: вытянуть руки вперёд ладонями наружу.
- Выпрямить руки, тело и ноги в одну линию.
- Опустить лицо в воду, медленно выдохнуть.
- Сделать гребок. Одновременно с ним начать плавно подтягивать пятки к ягодицам. Когда голова окажется над водой, резко вдохнуть.
- Свести руки у груди, пока пятки подтягиваются к ягодицам. Одновременно развести ступни.
- Резко вывести руки вперёд, после этого сделать толчок ногами.
- Соединить ноги, выпрямить носки, расслабить тело. Проскользить по воде, выдохнуть носом. Повторить цикл сначала.