3 варианта разминки перед плаванием — ВыИскали
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию 3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию

3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию

Для любого уровня подготовки

Если перед плаванием делать разминку хотя бы 5 минут, получится избежать растяжений, плавать дольше и восстанавливаться быстрее после тренировки. Узнали у заслуженного мастера спорта, какие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед плаванием.

Базовая (5 минут)

Комплекс включает 4 упражнения для разминки всего тела. Выполнять его обязательно, независимо от стажа занятий и возраста. 

Длительность — не менее 20 раз в одном упражнении. Нужно добиться ощущения тепла в разминаемой области. Дышать нужно ровно и глубоко.

Повороты головой:

  1. Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
  2. Повернуть голову вправо, вернуть её в исходное положение.
  3. Повернуть голову влево, принять исходное положение.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Выполнив это упражнение, можно снизить риск растяжения мышц шеи

Вращение плечами:

  1. Встать ровно, руки положить на бёдра или вытянуть вдоль тела.
  2. Сделать 20 круговых вращений плечами вперёд. 
  3. Сделать 20 круговых вращений плечами назад.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов

Махи руками:

  1. Встать ровно. 
  2. Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками вперёд. 
  3. Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками назад.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение развивает гибкость плечевых суставов и уменьшает риск растяжения в плечевом поясе

Вращение коленями:

  1. Встать ровно, стопы поставить вместе. 
  2. Слегка согнуть ноги, ладони разместить на коленях.
  3. Не размыкая ног, сделать 20 круговых движений коленями по часовой стрелке.
  4. Повторить 20 раз против часовой стрелки.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение улучшает подвижность коленных суставов

Даже если всё делать правильно, во время тренировки можно получить травму. С полисом «Спортсмен» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Продвинутый уровень (10 минут)

К базовым упражнениям нужно добавить ещё три.

Круговые махи вперёд-назад:

  1. Встать ровно, поднять руки вверх.
  2. Сделать 20 больших круговых движений руками, направив одну руку вперёд, вторую — назад.
  3. Поменять направление рук и сделать ещё 20 больших махов.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение повышает мобильность плечевых суставов, улучшает координацию движений

Наклоны корпуса:

  1. Встать ровно, выпрямить ноги.
  2. Наклониться вниз.
  3. Не выпрямляясь, постараться достать руками до пола 20 раз.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение улучшает кровообращение в тазобедренном суставе и растягивает заднюю поверхность бедра

Вращение согнутой ногой:

  1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Поднять одну ногу, согнуть её в колене.
  3. Сделать 20 вращений колена вовнутрь.
  4. Сделать 20 вращений коленом в противоположную сторону. 
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава

Для новичков и после перерыва в тренировках (15 минут)

К упражнениям из базового комплекса и для достижения цели нужно добавить ещё три.

Сергей Гейбель
Заслуженный мастер спорта по плаванию, тренер

Для новичков разминка иногда важнее тренировки.

Они часто стараются сделать больше за время тренировки. У новичков выше риск получить растяжение или сбить дыхание. Разминка новичка должна быть длительной, около 15 минут.

Попеременный подъём плеч:

  1. Встать ровно, руки расположить вдоль тела или на поясе.
  2. Поднять одно плечо вверх, второе — опустить вниз.
  3. Поменять плечи. Повторить 20 раз.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение разогревает плечи и верх спины и снижает риск растяжения шеи

Скручивание корпуса: 

  1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  2. На выдохе поднять согнутую в колене ногу и потянуть её с противоположному плечу. Плечо в это время направить к колену, скручивая корпус.
  3. Поменять плечо и колено. Выполнить упражнение 20 раз.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение улучшает кровообращение и повышает мобильность суставов

Приседания: 

  1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки расположить на поясе, согнуть в локтях или вытянуть перед собой.
  2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
3 варианта разминки перед тренировкой по плаванию
Упражнение улучшает кровообращение и готовит организм к нагрузке

Поделиться: