Если перед плаванием делать разминку хотя бы 5 минут, получится избежать растяжений, плавать дольше и восстанавливаться быстрее после тренировки. Узнали у заслуженного мастера спорта, какие упражнения можно выполнять в качестве разминки перед плаванием.
Базовая (5 минут)
Комплекс включает 4 упражнения для разминки всего тела. Выполнять его обязательно, независимо от стажа занятий и возраста.
Длительность — не менее 20 раз в одном упражнении. Нужно добиться ощущения тепла в разминаемой области. Дышать нужно ровно и глубоко.
Повороты головой:
- Встать ровно, руки — на пояс, смотреть перед собой.
- Повернуть голову вправо, вернуть её в исходное положение.
- Повернуть голову влево, принять исходное положение.
Вращение плечами:
- Встать ровно, руки положить на бёдра или вытянуть вдоль тела.
- Сделать 20 круговых вращений плечами вперёд.
- Сделать 20 круговых вращений плечами назад.
Махи руками:
- Встать ровно.
- Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками вперёд.
- Сделать 20 больших круговых движений прямыми руками назад.
Вращение коленями:
- Встать ровно, стопы поставить вместе.
- Слегка согнуть ноги, ладони разместить на коленях.
- Не размыкая ног, сделать 20 круговых движений коленями по часовой стрелке.
- Повторить 20 раз против часовой стрелки.
Даже если всё делать правильно, во время тренировки можно получить травму. С полисом «Спортсмен» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.
Продвинутый уровень (10 минут)
К базовым упражнениям нужно добавить ещё три.
Круговые махи вперёд-назад:
- Встать ровно, поднять руки вверх.
- Сделать 20 больших круговых движений руками, направив одну руку вперёд, вторую — назад.
- Поменять направление рук и сделать ещё 20 больших махов.
Наклоны корпуса:
- Встать ровно, выпрямить ноги.
- Наклониться вниз.
- Не выпрямляясь, постараться достать руками до пола 20 раз.
Вращение согнутой ногой:
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч.
- Поднять одну ногу, согнуть её в колене.
- Сделать 20 вращений колена вовнутрь.
- Сделать 20 вращений коленом в противоположную сторону.
Для новичков и после перерыва в тренировках (15 минут)
К упражнениям из базового комплекса и для достижения цели нужно добавить ещё три.
Для новичков разминка иногда важнее тренировки.
Они часто стараются сделать больше за время тренировки. У новичков выше риск получить растяжение или сбить дыхание. Разминка новичка должна быть длительной, около 15 минут.
Попеременный подъём плеч:
- Встать ровно, руки расположить вдоль тела или на поясе.
- Поднять одно плечо вверх, второе — опустить вниз.
- Поменять плечи. Повторить 20 раз.
Скручивание корпуса:
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
- На выдохе поднять согнутую в колене ногу и потянуть её с противоположному плечу. Плечо в это время направить к колену, скручивая корпус.
- Поменять плечо и колено. Выполнить упражнение 20 раз.
Приседания:
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки расположить на поясе, согнуть в локтях или вытянуть перед собой.
- На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой.
- На выдохе вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
