Весна — время тренировок на улице. С фитнес-тренером разобрали, какие упражнения выполнять и на что следует обратить внимание, занимаясь на улице. А с гифками это запомнится быстрее и будет делаться ещё проще!
Тренировки на свежем воздухе не только улучшают физическую форму, но и позитивно влияют на настроение, психическое здоровье и сон. Да и для занятий на улице не требуется особенное оборудование и экипировка.
Важно одеться по погоде. Одежда для занятий должна соответствовать сезону, быть лёгкой, хорошо отводить влагу и проветриваться. В солнечную погоду захватите бейсболку или панаму, в прохладную наденьте гольфы и перчатки.
Независимо от погоды, возьмите на тренировку воду. Пейте небольшими глотками каждые 10—15 минут на протяжении занятия. Это позволит избежать обезвоживания и поможет восстановлению организма.
Разминка
В качестве разминки можно быстро пройтись, пробежаться в лёгком темпе или подняться по уличной лестнице, а также выполнить пару активных упражнений.
Цель: поднять пульс, почувствовать теплоту в мышцах.
Джампинг-джек
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела.
- На счёт «раз» подпрыгнуть, соединив руки над головой через стороны и расставив ноги широко.
- На счёт «два» вернуть руки и ноги в исходное положение.
- Повторить 10–15 раз.
Бег на месте
- Встать ровно, руки согнуть в локтях.
- На вдохе подпрыгнуть, поднять правое колено вверх.
- На выдохе сменить ногу, поднять левое колено вверх.
- 15 раз сменить колени.
Скорость бега в этом упражнении можно менять.
Упражнения на всё тело
В комплекс тренировок лучше включить нагрузку на всё тело. В фитнесе такие тренировки называют full body — фулбоди. Они позволяют поработать над крупными группами мышц и сжечь больше калорий. Это важно не только для здоровья, но и для коррекции внешнего вида.
Отжимания от скамьи
- Упереться руками в скамью чуть шире линии плеч.
- Ноги отставить назад так, чтобы тело было вытянуть в одну линию.
- На вдохе опустить корпус к скамье, на выдохе оттолкнуться вверх.
Австралийские подтягивания
- Взяться за низкую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине так, чтобы голова, туловище и ноги были выстроены в прямую линию.
- На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
- На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.
Если почувствуете, что сил не хватает, не бойтесь попросить помощи-страховки.
Переходя к силовым тренировкам, учитывайте своё состояние здоровья и уровень подготовленности к занятиям:
- Если чувствуете дискомфорт в спине или только начинаете заниматься — развернитесь к скамье лицом и упритесь коленями в край скамьи. Так выполнять упражнения будет легче.
- Если в упражнениях с турниками и перилами вам не хватает сил — пропустите их. В последующих тренировках к ним обязательно вернётесь.
- Не спешите выполнить весь комплекс разом — отдыхайте между упражнениями 1–2 минуты до полного восстановления дыхания. Не забывайте пить воду.
- При головокружении или тошноте прекратите тренировку, присядьте или полежите, затем просто прогуляйтесь.
Отжимания на брусьях
- Подойти к уличной конструкции «брусья». Взяться обеими руками за перекладину.
- Подпрыгнув, упереться руками в брусья. Полностью разогнуть руки и корпус.
- Взгляд направить вперёд. Согнуть руки в локтях на вдохе.
- На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Это сложное базовое упражнение. Если мышцы ещё не окрепли, выполнить его будет сложно. В этом случае упражнение лучше пропустить.
Отжимания от скамьи на трицепс
- Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
- На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
- На выдохе выпрямить руки в локтях.
Чем ближе стопы находятся к скамье, чем легче выполнить такие отжимания. Если вам легко выполнять упражнение, поставьте ноги дальше от скамьи.
«Скрепка»
- Сесть на скамью. Упереться ладонями сзади.
- На вдохе вытянуть ноги вперёд, корпус отвести назад.
- На выдохе соединить плечи и колени.
Если места для отведения корпуса мало, можно расположиться вдоль скамьи.
«Альпинист»
- Упереться ладонями в скамью, носками — в пол. Корпус должен быть выстроен в единую линию.
- Правую ногу согнуть в колене, привести к левому плечу. Затем левое колено к правому плечу.
- Повторить 15 раз к каждому плечу.
Периодически можно менять направления колена. В одном занятии направить колено к противоположному плечу, в другом — к одноимённому.
Выпады от скамьи
- Встать ровно, на вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
- Левую ногу согнуть в колене, уперевшись в скамью.
- На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
- Повторить другой ногой.
Болгарские выпады от скамьи
- Встать спиной к скамье. Отвести правую ногу назад, поставить носок на скамью. Взгляд направить вперёд.
- Левую ногу согнуть в колене, опуститься.
- На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение. Ногу со скамьи не убирать.
- Выполнить упражнение одной ногой, затем другой.
Если делать это упражнение тяжело, опустите ногу со скамьи на пол.
Приседания
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки поставить на пояс или взять в замок на уровне груди.
- На вдохе опуститься, согнуть колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Для баланса руки можно развести в стороны. Тело не должно раскачиваться.
Не перенапрягайтесь. Тренировка на улице направлена прежде всего на оздоровление организма.
Каждое упражнение комплекса выполнять без рывков, на 15–20 повторений.
Следите за дыханием: выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении.
Статические упражнения
В качестве заминки для восстановления дыхания и завершения тренировки можно сделать статические упражнения.
Классическая планка на скамье
- Опуститься на четвереньки на скамью.
- Руки поставить в упор на локти, ноги выпрямить, упереться в скамью носками. От шеи до пяток корпус прямой.
- Задержаться в этом положении на 30 секунд.
«Стульчик»
- Встать спиной к скамье.
- Плавно опуститься, ноги согнуть в коленях.
- Отшагнуть от скамьи до образования между коленом и бедром прямого угла.
- Задержаться в этом положении на 30 секунд.
Уголок
- Лечь на спину. Поднять корпус, упереться локтями в скамью.
- На выдохе поднять ноги до прямого угла к корпусу.
- Задержаться в этом положении на 30 секунд.