Нарастить мышцы намного сложнее, чем просто увеличить общий вес тела. Мускулатура должна быть плотной, а жировая прослойка — небольшой. Как набрать мышечную массу, избежав ошибок, мы узнали у тренера по бодибилдингу.
Набор мышечной массы может занимать от 3 до 12 месяцев. За это время нужно привыкнуть к увеличению объёмов пищи, к переходу на силовой вариант тренировок. Нужно давать мышцам восстанавливаться и при необходимости добавлять спортивное питание. При правильном режиме отдыха, нужной калорийности рациона и грамотно построенных тренировках скорость набора чистой мышечной массы — около 600 грамм в месяц.
В зависимости от типа сложения набор мышечной массы может быть быстрым или длительным.
Эктоморфам, склонным к худобе, имеющим небольшой процент подкожного жира и необъёмные мышцы, набрать вес будет тяжелее и времени понадобится больше — от 6 до 12 месяцев.
Мезоморфам — людям, склонным к набору веса и имеющим объёмную мышечную массу, набрать вес будет легче всего — понадобится 2–3 месяца.
Эндоморфам, средним по сложению, хорошо подойдут силовые тренировки. Набор веса займёт в среднем 4–6 месяцев.
Тренироваться «тяжело»
Основа тяжёлых тренировок — это выполнение базовых упражнений. Так называют те упражнения, в которых задействуются крупные мышцы или несколько мышечных групп одновременно.
Принципы тренировок на набор мышечной массы
- Все упражнения выполняют с весом отягощения — грифами, гантелями, в тренажёрах.
- Перед силовой тренировкой нужно размяться.
- Тщательно изучить технику выполнения упражнений
- Вес отягощения нужно увеличивать, а количество повторений в подходе — сокращать.
- Между подходами отдыхать до полного восстановления дыхания. В среднем две-три минуты.
- Подбирать вес отягощения нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Мышцы растут только при работе с весом.
При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы, сопротивляясь весу, получают микротравмы.
Адаптируясь к регулярным нагрузкам, организм развивает силу и увеличивает объём самой мышцы — восстанавливая и улучшая мышечную структуру.
Восстанавливаться
Отдыхать нужно не только между подходами, но и между тренировками. В зависимости от групп мышц на восстановление может уйти до трёх дней. Поэтому частые тренировки при наборе мышечной массы не принесут особой пользы. Тренироваться нужно два-три раза в неделю — так, чтобы на восстановление каждой мышечной группы было не менее 48–72 часов.
Больше есть
Калорийность и сбалансированность питания в наборе веса имеют огромное значение. При силовых тренировках расход калорий увеличивается — для набора веса необходимо создать профицит — небольшой избыток калорий.
Правильное питание — 80% успеха в изменении физической формы.
Избыток калорий при наборе может быть всего 10–15% у мезоморфов и увеличен в полтора-два раза у эктоморфов. Такое питание даёт силу мышцам, а соответственно, и вес на тренировках можно будет взять больше. Чтобы не набрать лишний вес, стоит добавлять к привычному рациону по 250–500 калорий и наблюдать за процессом изменений.
Сколько калорий нужно в ежедневном рационе, можно рассчитать по формулам. Для начала нужно определить свою дневную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Для мужчин: (5 + (10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × Возраст [лет])) × 1,55.
Для женщин: ((10 × Вес [кг]) + (6,25 × Рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55.
Теперь нужно увеличить полученное число на 15%. Это число покажет калорийность, при которой должен происходить набор веса. Если в течение месяца прогресса в наборе нет, стоит увеличить калорийность ещё на 15%.
Что есть
Важно наличие и соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Белки служат строительным материалом для мышц, углеводы дают энергию, жиры поддерживают работу гормональной системы. Оптимальное соотношение БЖУ для набора мышечной массы: 40–60% углеводов, 25–35% белков, 15–25% жиров.
Во избежание набора общего веса и большого числа лишнего подкожного жира все продукты должны быть качественными. Для выполнения нормы белка лучше есть мясо птицы, морепродукты, рыбу, яйца, молочные продукты, растительные белки — чечевицу, гречку, хлеб из цельнозерновой муки. Калорийность белка — 4 калории в 1 грамме.
Для обеспечения нужного количества жиров нужно добавить в рацион оливковое, арахисовое масла. В 1 грамме жира содержится 9 калорий.
Из углеводов к нежирному мясу отлично подойдут разные каши — рис, гречневая крупа, перловая, чёрный хлеб, паста, овощи, несладкие фрукты. В 1 грамме углеводов 4 калории.
Готовьте продукты правильно.
Не стоит брать готовые блюда из фастфуда — многие из них переполнены трансжирами, которые не полезны и ведут к запасу жировой ткани. Лучше есть запечённые, варёные и приготовленные на гриле и пару блюда.
Общие советы по питанию
- Распределить всё количество пищи на день. В первой половине дня съедать углеводы и жиры. В обед — белки, овощи, фрукты. Вечером — белки и овощи.
- Есть небольшими порциями и в каждую включать белок.
- Пить воду — примерно 30 мл на 1 кг веса.
- Сохранять баланс белков, жиров и углеводов.
- Избегать жареной пищи.
- В тренировочные дни за два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином или белковая порция пищи с зеленью и овощами.
Добавлять спортивное питание
Если съесть большое количество пищи невозможно, можно заменить или дополнить меню продуктами спортивного питания.
Не стоит бояться спортивного питания, это не химия.
В составе спортивного питания молочная сыворотка, аминокислоты, витамины, минералы и натуральные красители — всё это в чистом виде, в концентрированной форме.
В рацион можно добавить сывороточный протеин. Им можно заменять 50% белковой пищи, разбив норму на 1–3 белковых коктейля в день.
При отсутствии роста массы, при недостаточной калорийности рациона можно добавить гейнер. Этот продукт сочетает белки и углеводы, им можно заменить завтрак или принимать после тренировки 1–2 порции в день.
Креатин — эта аминокислота может помочь увеличить рост мышц. Принимается в дни отдыха между тренировками.
Витаминно-минеральный комплекс. Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.
Спортивные батончики — дополнительный источник калорий и молочного белка. Можно использовать в качестве перекуса.
Примерный рацион для набора мышечной массы
Завтрак: 150–200 граммов овсянки с ягодами, яблоко или горсть сухофруктов, 30 грамм орехов.
Обед: 150–200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запечённого картофеля.
Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога.
Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, протеиновый батончик.
Перекус после тренировки: салат из морепродуктов, или яичница, или протеиновый коктейль и зелёный салат.
