Восстановительный бег — это тренировка, которая короче обычного забега или имеет меньшую интенсивность. Наилучшее время для неё — сутки после основного занятия. Она помогает организму прийти в себя после больших нагрузок.
В чём польза восстановительного бега
У восстановительного бега есть несколько плюсов:
Помогает восстановиться после тренировки — лёгкий бег помогает мышцам и тканям восстановиться после тяжёлых тренировок за счёт улучшения кровообращения. Восстановительные пробежки усиливают приток крови к мышцам, ускоряют доставку кислорода и питательных веществ к ним. В итоге организм восстановится и подготовится к новым нагрузкам быстрее, чем если бы спортсмен отдыхал на диване.
Улучшает настроение — это шанс просто выйти на улицу, подвигать телом и порадоваться приятной погоде. Ещё это отличное время для пробежки с друзьями, потому что люди находятся в комфортном разговорном темпе. Также можно послушать любимый подкаст или плейлист или выйти на тропинку и насладиться природой.
Улучшает навыки — лёгкий бег поможет увеличить еженедельный тренировочный объём.
Позволяет подумать над техникой — благодаря небольшой нагрузке есть возможность поработать над улучшением техники бега и механики. Будет достаточно энергии, чтобы уделить внимание технике и не беспокоиться ни о чём другом.
Когда нужно заниматься восстановительным бегом
Это нужно не всем. Если человек бегает менее трёх раз в неделю, то вряд ли он получит большую пользу по сравнению с обычным отдыхом.
Сутки после интенсивной тренировки — то время, когда восстановительные пробежки будут наиболее эффективны. Такой короткий промежуток времени нужен, чтобы вывести молочную кислоту, которая накопилась в крови после интенсивной тренировки.
Время суток значения не имеет — главное, чтобы было приятно. Например, если бегать вечером, то это будет прекрасным завершением дня. Особенно это актуально, если интенсивная тренировка была с утра.
Техника восстановительного бега
Восстановительные пробежки следует выполнять в медленном, лёгком, разговорном темпе, когда не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если кажется, что бежите слишком быстро, снизьте темп.
С точки зрения коэффициента воспринимаемой нагрузки (RPE) стремиться нужно к 3 баллам из 10. Чтобы было комфортно разговаривать без заминок. Если тренироваться по зонам пульса, то стремиться оставаться в зоне 2 — поддерживать пульс на уровне не выше 70% от максимальной ЧСС.
Если говорить о времени пробежки, то лучше меньше, чем больше. Всё-таки это отдых, рекорды тут не нужны. Рекомендуют, чтобы продолжительность восстановительной пробежки была от 20 до 40 минут или от 3 до 6 километров — в зависимости от бегового опыта.
Общие советы
- Восстановительный бег нужен, если заниматься спортом минимум три раза в неделю.
- Самое подходящее время для этого — сутки после тренировки.
- Восстановительный бег должен быть лёгким, 3/10 по RPE.
- По времени минут 20–40, по расстоянию — 3–6 километров.
