Как изменить свой распорядок дня

Многим знакома ситуация, когда ни на что не хватает времени: большую часть дня человек работает, не высыпается, а отдых откладывает, чтобы выполнить больше задач. В таком случае может помочь планирование. 

Рассказываем, как перестроить расписание так, чтобы не надорваться.

1. Понять, чего не хватает сейчас

Чтобы прийти в точку Б, стоит определить, что не устраивает в точке А. 

Решите, почему вы решили изменить подход к своему времени: например, работаете целыми днями и перестали видеться с друзьями. Или, наоборот, много развлекаетесь, а в пыли дома скоро заведётся новая жизнь. Возможно, вы не высыпаетесь или едите за работой.

Держите «западающую» сферу в голове во время планирования.

2. Составить план на день и неделю

Планирование помогает распределить нагрузку, оптимизировать расход сил и времени. Часто список состоит из «масштабных» дел: рабочих задач, встреч. При таком подходе теряются мелочи, которые в сумме складываются в часы. Например, распределили время на неделю среди работы и досуга, но не добавили уборку — придётся чем-то жертвовать и расстраиваться, что времени снова не хватает.

Выпишите всё:

• рабочее время;
• бытовые дела — уборку, приготовление пищи, хождение по магазинам;
• досуг — хобби, дружеские посиделки, свидания;
• саморазвитие — обучение, спорт.

Если вы новичок в планировании, попробуйте один из этих методов:

Матрица Эйзенхауэра. Метод помогает расставить приоритеты. Распределите задачи по четырём категориям:

• срочные и важные — доделать презентацию к защите, отвезти ребёнка к врачу и другие форс-мажоры;
• несрочные и важные — дополнительное образование, тренировки и всё, что связано с саморазвитием, целями и ценностями;
• срочные и неважные — быт и рутина, которую можно делегировать. Например, проверка почты, вынос мусора, чужие задачи на работе;
• несрочные и неважные — просмотр сериалов, скроллинг соцсетей и простые рабочие задачи. Это лучше оставить на десерт, когда основные дела закончены.

Идеальная картина: горящих дел почти нет, большую часть занимают долгосрочные задачи, связанные с развитием.

Метод «1–3–5». Запланируйте на день девять дел: одно крупное, три средних и пять маленьких.

Задача 1 — приоритет, важное дело, которое нужно обязательно выполнить сегодня. Приступайте к нему, когда у вас больше всего сил. Сюда отнесём подготовку отчётов, выступления и другие задачи, которые можно разбить на шаги.

Следующие три дела важны, но их можно перенести без значительных потерь: планёрки, негорящие текущие задачи.

Оставшиеся пять — мелочи, которые не занимают много сил и времени, но могут вызвать отторжение, если их накопить. Например, если постоянно откладывать проверку рабочей почты.

«Бегущий список». «Пластичный» способ, который подходит тем, чьи дела часто перетекают изо дня в день.

В верхнюю строчку слева выписываем дни недели, справа в столбик — задачи. Когда задача выполнена, ставим крестик напротив неё в нужном дне недели. Если её нужно перенести, ставим стрелочку на следующий день.

Планирование помогает реально оценивать своё время и говорить «нет»: например, отказаться от задачи, когда день и так забит. В такой ситуации можно предложить альтернативный день или заменить дело в списке «на сегодня» на более важную.

3. Учитывать путь до офиса

Время дороги на работу — буферная зона. Чем дольше путь, тем меньше удовольствия мы получаем от рабочего процесса. Планирование в дороге снижает градус неудовлетворения. Можно приоритизировать рабочие задачи или сверить их со своими целями.

Не обязательно делать этот отрезок дня эффективным: смотрите в окно, слушайте музыку или пообщайтесь с пассажирами — это снижает ощущение неудовлетворённости от поездки в общественном транспорте. 

Если есть желание провести время с пользой, то можно:

• заняться планированием,
• учить языки,
• решать билеты по ПДД,
• слушать подкасты,
• читать книги.

4. Оставить время для спонтанных решений

Велик соблазн набить календарь делами под завязку, чтобы освободить выходные. В первое время такой достигаторский подход может быть эффективен, но позже станет поводом для прокрастинации: от дел начнёт воротить, захочется отложить их подальше и залипнуть в ленте рекомендаций.

Освободите пару часов в день на авантюры и форс-мажоры. Так тревога что-то не успеть снизится, потому что останется запас времени и будет возможность, например, согласиться на неожиданную прогулку.

5. Составить график на неделю

Включите в него всё: рабочее время, бытовые задачи, досуг и свободные часы. Не обязательно прописывать время к каждой задаче всегда, но в первое время это поможет реально оценивать возможности.

Примерный план задач на неделю

6. Ложиться спать в одно и то же время

Для эффективной деятельности нужны ресурсы. В период авралов часто страдает сон: кажется, что им можно пренебречь, чтобы успеть больше и доспать потом. Но есть парадокс: стресс на работе ухудшает сон, а отсутствие сна снижает эффективность.

При планировании сна важно учитывать три вещи:

1. Норма сна у людей индивидуальна, но у молодёжи и взрослых обычно она варьируется в пределах семи — девяти часов;
2. Чтобы высыпаться, лучше ложиться спать в одно и то же время. Желательно до полуночи: в это время уровень кортизола, гормона стресса, минимален;
3. Сон состоит из пяти-шести циклов, каждый длится около полутора часов и включает две фазы: медленную и быструю. Чтобы легче просыпаться, время сна должно быть кратно 90 минутам: так фазы не сбиваются.

У каждого организма свои тонкости, попробуйте поэкспериментировать, найти время сна, которое лучше всего подходит вам, и придерживаться его.

7. Есть вовремя

Для перемен нужны силы. Еда может быть не только заправкой, но и возможностью переключиться с задач на отдых.

Правил питания много. Предлагаем начать с малого: питаться в одно и то же время. Так организм будет стабильно вырабатывать нужные вещества.

Чтобы получать все необходимые элементы, попробуйте правило тарелки: половину блюда займут овощи и фрукты, четверть — белки и ещё четверть — цельнозерновые продукты.

8. Если что-то пошло не так — не расстраиваться

Чтобы выработать новую привычку, человеку нужно от 18 до 254 дней, в среднем 66. Самое важное — найти свой комфортный путь к планированию и распределению времени. Хвалите себя за успехи и маленькими шагами двигайтесь к цели.