Как понизить давление: пять проверенных способов

Проснулись после весёлого вечера, но не можете встать с постели? Добро пожаловать во взрослую жизнь! Расскажем, что можно предпринять уже сейчас, если не хотите в будущем принимать препараты от приближающейся старости.

Если давление увеличилось до 140 или выше, нужно проконсультироваться у кардиолога. Потому что способам нужно время, чтобы начать работать. Слушайте своего врача — возможно, он назначит обследование и лекарства для поддержания давления в норме. А если же проблем со здоровьем не предвидится, то отнеситесь к советам как к плану полезных привычек на лето.

Снизить вес

Чем больше вес, тем выше кровяное давление — звучит как очевидная вещь, но это самая важная штука. Лишний вес также может привести к ночному апноэ — нарушению дыхания во время сна, что ещё больше повышает артериальное давление.

Снижение веса — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Обычно артериальное давление снижается примерно на одну единицу с каждым сброшенным килограммом веса.

Важны и параметры фигуры. Слишком большой объём в области талии увеличивает риск высокого кровяного давления. Риск увеличивается, если окружность талии превышает:

• 102 сантиметра у мужчин;
• 88 сантиметров у женщин.

Большое значение обхвата талии — фактор риска вне зависимости от веса, потому что это признак абдоминального ожирения. При этом жир откладывается в брюшной полости и в результате увеличивает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Также важно отношение обхвата талии к обхвату бёдер — для женщин «безопасный» предел — 0,85, для мужчин — 0,9.

Короче говоря, присматривайтесь к своему телу, и всё будет хорошо!

Меньше стрессовать

Живём один раз — стремитесь к чилу! Стресс — естественная реакция организма на внешние факторы. При этом происходит выброс адреналина, который влияет на тонус сосудов, и в результате на время повышается давление, учащается сердцебиение, а вскоре всё приходит в норму. Испытывать стресс периодически — нормально. 

Если стресс повторяется часто в течение долгого времени, организм может не успевать справляться с ним — это хронический стресс. Он проявляется как длительное и постоянное чувство напряжения. Хронический стресс повышает риск возникновения долгосрочных проблем со здоровьем, например высокого давления, болезней сердца и инсульта. Поэтому по возможности нужно избегать его. Например, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Если у вас проблемы на работе или ссоры в семье, постарайтесь разобраться в ситуации — ваши эмоции крайне важны, однако смотреть с другой стороны очень важно.

Питаться здорово

Меняем бургеры на бананы. А теперь подробнее.

Питание влияет на кровяное давление. Например, большое количество натрия увеличивает уровень кровяного давления. В сутки рекомендуют потреблять не более 2300 миллиграмм натрия, в идеале менее 1500 миллиграмм в день, особенно для людей с высоким кровяным давлением. Для понимания: 2300 миллиграмм — это примерно одна чайная ложка соли.

Чтобы уменьшить количество натрия в рационе, следуйте советам:

• Читайте этикетки на продуктах питания. Ищите варианты продуктов и напитков с низким содержанием соли или низким содержанием натрия.
• Ешьте меньше обработанных продуктов. Почти 70% натрия, который мы потребляем, поступает из обработанных продуктов.
• Не добавляйте соль в еду. Заменяйте соль специями, чесноком, зеленью и другими приправами.

Диета, богатая цельным зерном, фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и холестерина, может снизить высокое кровяное давление на 11 мм рт. ст. Пример таких диет: DASH-диета и средиземноморская диета.

Для борьбы с высоким давлением важен калий. Он помогает регулировать частоту сердечных сокращений, ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов. Также калий может уменьшить воздействие натрия на организм — чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой.

Самый эффективный способ увеличить потребление калия — это скорректировать свой рацион. К продуктам, богатым калием, относятся:

• фрукты — бананы, дыни, апельсины, абрикосы, авокадо и помидоры;
• молоко, йогурт и сливочный сыр;
• листовые зелёные овощи и картофель;
• тунец и лосось;
• фасоль;
• орехи и семечки.

Важно обсудить с врачом, какой уровень калия подходит именно вам. Например, людям с заболеваниями почек стоит избегать употребления слишком большого количества калия, поскольку организм может не справиться с его выведением. 

Отказаться от вредных привычек

И снова кажется, что очевидно, но проговорить это важно. В конце концов, если не будет этого правила в списке, улучшить здоровье не получится.

Стоит ограничить алкоголь до одного напитка в день для женщин или двух напитков в день для мужчин. Это поможет снизить кровяное давление примерно на 4 мм рт. ст. Один напиток — это 355 миллилитров пива, 140 миллилитров вина или 50 миллилитров 40-процентного алкоголя.

Если возможно, откажитесь от алкоголя полностью. Употребление слишком большого количества алкоголя повышает кровяное давление на несколько пунктов. Спиртное также снижает эффективность лекарств от давления.

Каждая выкуренная сигарета вызывает временное повышение артериального давления. Курение повреждает стенки кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу. При этом в стенках артерий откладывается жир, который сужает артерии. Это заставляет сердце работать интенсивнее, а также повышает вероятность образования тромбов. 

Заниматься спортом

Превращаемся в фитнес-инфлюэнсеров — берём абонементы в зал и не вылезаем оттуда. Все потому, что физические упражнения, особенно аэробные, снижают кровяное давление. Благодаря им кровеносные сосуды расширяются и сжимаются, что сохраняет их эластичность. А ещё это усиливает кровоток и способствует образованию новых кровеносных сосудов.

Аэробная нагрузка по 150 минут в неделю может снизить артериальное давление на 5–8 мм рт. ст. Но нужна тренировка умеренной или высокой интенсивности. Не пугайтесь, если сразу после тренировки немного повысится давление — это нормально. Но если во время упражнений давление повышается до 180, стоит снизить нагрузку. Также остановитесь, если чувствуете себя плохо.

Вот некоторые виды физических упражнений, чтобы снизить кровяное давление.

Аэробные занятия. К примеру, аквааэробика или функциональный фитнес. Обычно такие групповые занятия проводят в фитнес-центрах. Если нет возможности ходить в спортзал, можно найти записи на YouTube и заниматься по ним дома.

Бодрая ходьба. Ходите быстрее, чем обычно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Езда на велосипеде. Занятия на велотренажёре для начинающих также могут стать отличным способом включить тренировку в свой распорядок дня.

Танцы. Любые танцы, если они включают в себя движение всего тела и повышают частоту сердечных сокращений.

Садоводство или другая работа на даче. Старайтесь заниматься ею от 30 до 45 минут.

Бег. Начинайте с коротких дистанций и медленных скоростей и увеличивайте нагрузку постепенно. Также можно чередовать бег с ходьбой.

Плавание. Любой стиль эффективен. Главное, чтобы он не был слишком травмоопасен.

Важно: не сидите больше 8 часов в день, даже если вне этого времени много ходите или занимаетесь фитнесом. В течение дня необходимо встать, походить и подвигаться несколько раз, иначе даже регулярные физические упражнения не помогут снизить риск сердечно-сосудистых болезней.