Вести здоровый образ жизни не так легко, как может показаться. Бывает сложно придерживаться правильного питания, а ещё производители могут выдавать за ЗОЖ-продукты не самые здоровые.
Добавленные сахара, гидрогенизированные масла, трансжиры и искусственные красители — всё это может входить в состав продуктов из магазинов, предлагающих здоровое питание. Мы поможем разобраться, какие продукты врут о своей полезности.
Фруктовые смузи и детоксы
Само название «детокс» может ввести в заблуждение. Кажется, что именно такой продукт сможет очистить организм от токсинов. Но на самом деле организм и сам с этим справится, печень, почки, кишечник в помощи фруктовых коктейлей не нуждаются.
При этом смузи из овощей или фруктов — неплохой способ получить порцию полезной растительной пищи. Но рекомендации по питанию сходятся на том, что такие напитки лучше ограничить до 150 мл в день. Остальные четыре порции рекомендуемых в день овощей и фруктов придётся съесть, а не выпить.
Это связано с тем, что при измельчении фруктов и овощей высвобождается содержащийся в них сахар — в смузи он уже не связан клетчаткой и может повредить зубы. А ещё соки и смузи лучше пить во время еды, а не в качестве перекуса между приёмами пищи, чтобы снизить риск развития кариеса. Но при этом важно помнить, что так можно незаметно получить больше калорий, чем если есть фрукты на десерт.
Обезжиренные молочные продукты
Это те продукты, в которых жира всего 0,1% или ещё меньше.
Некоторые специалисты считают, что обезжиренное молоко лишено важных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования мозга, нервной системы и гормонального баланса. Поэтому его не рекомендуют детям до двух лет: жиры необходимы малышам для нормального развития мозга.
Кроме того, низкая жирность мешает усвоению витамина A. Это жирорастворимый витамин, то есть он лучше всасывается в присутствии жиров. Поэтому, если пить обезжиренное молоко, может снизиться уровень витамина A в организме. И тогда появится необходимость восполнять эту нехватку из другой еды или принимать витамин отдельно.
Растительное молоко
Такое молоко изготавливают из орехов — фундука, грецкого, кокоса, кешью или миндаля. Либо из семян, например из кунжута, льна, риса, овса и сои. Растительное молоко ещё называют альтернативным, оно может быть разным в зависимости от исходного продукта, методов обработки и добавок.
Основная опасность альтернативного молока в том, что в него добавляют сахар в процессе производства или домашнего приготовления. Избыточное употребление сахара может повышать риск развития различных заболеваний, среди которых ожирение, сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и кариес.
Мюсли и гранола, батончики
Гранола и мюсли — это обычно смесь злаков, сухофруктов, отрубей и других добавок. Такое разнообразие состава как раз может сделать этот завтрак не таким здоровым, как хотелось бы. Потому что производители часто добавляют в состав масло и сахар в виде мёда или кленового сиропа.
Злаковые батончики могут показаться более здоровым вариантом по сравнению с шоколадными. Но даже в таком перекусе может быть слишком много сахара и добавок. Поэтому всегда лучше ориентироваться на состав каждого продукта и выбирать батончики с максимально простым составом.
Безглютеновые продукты
Глютен — это белок, который есть в пшенице, ячмене и ржи. Соответственно, все продукты без этих зерновых в составе можно считать безглютеновыми.
Безглютеновая диета необходима для контроля целиакии или, например, при аллергии. Обычно в таких случаях следить за своим питанием помогает диетолог. Но можно контролировать рацион и самостоятельно, ориентируясь на официальные диетические рекомендации.
Тем, у кого нет непереносимости, целиакии или аллергии, безглютеновая диета не нужна — до сих пор нет убедительных исследований, доказывающих пользу такого ограничения при отсутствии медицинских показаний.
Растительные масла
Почти все растительные масла полезнее масел животного происхождения, потому что в них больше ненасыщенных жиров, а их преобладание в рационе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но некоторые растительные масла нельзя считать полезными — к ним относятся кокосовое и пальмовое. В таких маслах слишком много насыщенных жиров, а они могут повышать общий уровень холестерина в крови, в том числе и липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина.
Йогурты
Это молочный продукт, и здесь тоже чем меньше добавленного сахара, тем лучше. Йогурт будет здоровым выбором, если выбирать варианты с пониженным содержанием жира и сахара.
Важно проверять состав йогурта. Если сахар в списке ингредиентов указан первым, значит, его в продукте очень много. Лучшим вариантом будет взять максимально простой и несладкий йогурт, например греческий, и добавить по своему вкусу немного сахара или только свежие фрукты и ягоды.
Сухофрукты
Это фрукты, из которых удалена большая часть влаги. Они могут быть частью здорового рациона, но их количество необходимо контролировать — это не снеки, которых можно съесть сколько угодно.
Причина в том, что при удалении влаги концентрация сахара возрастает. Некоторые сухофрукты также дополнительно обрабатывают и добавляют сахар, чтобы улучшить вкус. Из-за высокой концентрации сахара они могут быть очень калорийными.
Кроме того, некоторые сухофрукты обрабатывают с использованием консервантов, например сульфитов, чтобы сохранить цвет и продлить срок годности. Эти добавки могут вызывать аллергические реакции.
Арахисовая паста
Она сделана из орехов и очень калорийна — за счёт калорийности арахиса и того, что в пасту зачастую добавляют сахар. В первую очередь именно поэтому её нельзя считать здоровым выбором.
Но избегать совсем тоже не обязательно. Арахисовая паста содержит жиры омега-6. Как и в случае с растительными маслами, омега-6 снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности и повышает уровень «хорошего», высокой плотности.
При этом важно следить за составом пасты, нередко в ней есть добавки, масла и жиры. Чтобы арахисовое масло принесло максимальную пользу, лучше выбрать продукт с простым составом без добавок.
Чипсы из лаваша
Если сделать их самостоятельно и есть без соуса — могут стать вполне здоровым выбором. Но важно понимать, что лаваш в первую очередь богат углеводами, а значит, и калориями. Чем толще лаваш, тем больше калорий.
В среднем калорий в лаваше меньше, чем в пакете картофельных чипсов. Но если добавлять соль, масло и соус, разница в калориях сильно сократится.
Самый близкий вариант для сравнения — начос. Это чипсы из кукурузной тортильи, тоже бывают с разными вкусами и добавками. Калорий в них примерно столько же, сколько в тонком лаваше.
Соевое мясо
Соевое мясо и другие соевые продукты особенно популярны у тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты. Потому что в сое много «полноценного» белка. А ещё потому, что из сои можно сделать много разных продуктов.
Сейчас диетологи не призывают людей переходить исключительно на сою, но советуют включать такие продукты в свой ежедневный рацион. Соя не суперфуд, который решит все проблемы в питании, это просто продукт не хуже других.
Вяленое или сушёное мясо
В целом вяленое мясо не хуже обычного по питательным свойствам и составу. Но если, например, заменять им чипсы, легко можно увлечься и переесть — и в этом его основная опасность.
В остальном это такой же хороший источник белка, витаминов и минералов. Сейчас рекомендуется есть не больше 90 грамм красного или переработанного мяса в день. Некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови при чрезмерном употреблении.
Замороженный йогурт
Если заморозить йогурт, можно сделать мороженое, оно будет чуть менее калорийным, чем обычное.
Как и с обычным йогуртом, стоит обратить внимание на добавки и выбрать наименее жирный и сладкий вариант, чтобы такое импровизированное мороженое принесло больше пользы.
Как читать этикетку, чтобы выбрать полезный продукт
Выбор действительно полезного продукта требует внимательного изучения этикетки. Вот несколько ключевых аспектов, на которые следует обратить внимание:
- Состав. Первое, что стоит проверить, — это список ингредиентов. Он должен быть как можно короче, и всё, что там указано, должно быть знакомо и понятно. Избегайте продуктов с большим количеством искусственных добавок — красителей, ароматизаторов и консервантов. Также старайтесь выбирать продукты, где меньше всего сахара, — если сахар указан в начале списка, значит, что его слишком много.
- Пищевая ценность. Это содержание белков, жиров, углеводов и калорийности в 100 граммах продукта или в одной порции. Сравнивая эти данные с вашими потребностями и рекомендациями специалистов, вы сможете контролировать свой рацион и избегать переедания.
- Дата изготовления, срок годности и условия хранения. Эти данные помогут вам определить свежесть продукта и избежать покупки просроченного или испорченного товара. Обратите внимание на то, какой метод определения срока годности используется: по дате изготовления («годен до») или по дате окончания срока хранения («срок годности до»). Также следуйте указанным условиям хранения, чтобы не ухудшить качество продукта.
