Начинающие пловцы часто сосредотачиваются на движениях рук и ног и забывают о дыхании. Но при неправильном дыхании координация движений будет нарушена и плавать долго не получится.
Попросили инструкторов по плаванию показать упражнения на развитие дыхания для брассистов.
Прежде чем выполнять эти упражнения, нужно освоить упражнение «Выдохи в воду», описанное в статье «Шесть упражнений на дыхание для начинающих пловцов», а также научиться делать гребок руками и толчок ногами — об этом в статье «Как правильно плавать брассом».
Не нужно пытаться освоить все упражнения за одну тренировку — правильнее будет переходить от одного к другому. Перед тем как выполнять упражнение, надо внимательно прочитать инструкцию и посмотреть видео с комментариями тренера.
Выдох на восемь кролевых ударов с гребком брассом
Как делать:
- Встать у бортика на расстоянии вытянутой руки. Руками взяться за бортик. Лечь на воду, ноги вытянуть. Голову оставить над водой.
- Начать кролевые движения ногами. Ноги должны работать на протяжении всего упражнения.
- Вдохнуть через рот.
- Опустить голову. За 1–2 см до поверхности воды начать выдох через нос.
- Опустить голову в воду. Медленно выдыхать и отсчитывать восемь ударов ногами.
- Поднять голову над водой. Вдохнуть и одновременно сделать гребок руками брассом.
- Вытянуть руки, взяться за бортик.
Повторить 6–8 раз.
После отработки техники у бортика можно выполнять упражнение в движении, проплывая весь бассейн.
Ошибки:
- Вдыхать, когда руки уже разведены. Человек пытается поднять голову, ему тяжело вдохнуть полной грудью. Нужно делать вдох, как только руки уходят в стороны, грудь и плечи поднимают над водой.
- Не работать ногами во время гребка. Ноги начинают тонуть, сбивается темп и дыхание. Ногами нужно работать всё время.
Дыхание в брассе без работы ногами
Как делать:
- Зажать колобашку между бёдер. Вытянуть руки в «стрелочку».
- Вдохнуть, лечь на воду. Опустить голову, выдохнуть в воду.
- Поднять голову над водой, сделать гребок руками и одновременно вдохнуть. Руки снова соединить в «стрелочку».
- Опустить голову, проскользить по воде.
- Снова поднять голову, сделать гребок и вдохнуть.
Ноги остаются неподвижными в течение всего упражнения, спортсмен плывёт только на руках.
Повторять упражнение до конца бассейна.
Чтобы научиться плавать брассом, лучше сначала отработать плавание только на руках. Затем отдельно отработать движения ног и только потом объединять их в координацию.
Ошибка: поднимать голову в конце гребка. Когда пловец сначала разводит руки, а потом поднимает голову, он не успевает сделать глубокий вдох. В результате дыхание сбивается. Поднимать голову нужно сразу, как только начинается гребок.
Дыхание в брассе без гребка руками
Как делать:
- Взяться обеими руками за нудл. Руки расставить на ширину плеч.
- Вдохнуть через рот. Оттолкнуться ногами от бортика или от дна, лечь на воду.
- Опустить голову в воду, оттолкнуться ногами.
- Проскользить по воде, выдохнуть через нос.
- Поднять голову над водой, вдохнуть.
- Снова опустить голову, сделать толчок ногами, проскользить по воде и выдохнуть.
Повторять упражнение до конца бассейна.
Ошибки:
- Отталкиваться ногами одновременно с подъёмом головы. Пловец оказывается в неправильном положении: зажимается шея, напрягаются плечи. В итоге не получается сделать глубокий вдох.
- При толчке пловец теряет часть воздуха. И если он толкается, когда голова находится над водой, у него остаётся мало воздуха в лёгких, чтобы выдохнуть в воду.
Разделение координации в брассе
Как делать:
- Вдохнуть. Лечь на воду, руки вытянуть вперёд. Голову опустить в воду, выдохнуть.
- Поднять голову над водой, сделать гребок руками, одновременно вдохнуть.
- Опустить голову в воду, выдыхая. Сделать цикл брассовых движений ногами.
- Проскользить по воде, выдохнуть до конца.
- Снова сделать гребок руками.
Повторять упражнение до конца бассейна.
Часто бывает, что начинающие пловцы слишком быстро отталкиваются ногами. Упражнение на разделение координации поможет избавиться от этой ошибки.
Ошибка: одновременно с гребком отталкиваться ногами. Так сбивается дыхание, потому что спортсмен не успевает вдохнуть.
