Пять блюд, которые можно есть во время подготовки к марафону

Подготовка к марафону требует не только усердных тренировок, но и особого плана питания. Идеальная диета поможет поддержать здоровье и запастись энергией. В этой статье разберёмся, как правильно выстраивать своё питание при подготовке к забегу, чтобы обеспечить необходимый запас энергии для успешного финиша.

Принципы питания при подготовке к марафону

Диетолог и профессиональный тренер по бегу Эмбер Сэйер рекомендует планировать своё питание таким образом, чтобы 60% ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы, 20% на жиры и 20% на белки.

Вот ещё несколько советов по питанию от Международного общества спортивного питания и медицинских экспертов:

• Обеспечьте стабильное потребление пищи перед тренировками, чтобы поддерживать энергетический баланс. Устройте себе лёгкий углеводный перекус за один-два часа до тренировки и восстановительный перекус, включающий углеводы и белки, в течение 30 минут после тренировки.
• Избегайте обезвоживания. Для этого пейте больше воды или напитков с электролитами. Электролиты — это важная часть обмена веществ, они необходимы для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови. Лучше отдать предпочтение низкокалорийным напиткам без сахара и кофеина — подойдут несладкий морс, вода с лимоном.

• Выбирайте разнообразную пищу, которая содержит необходимые витамины. Обратите внимание на продукты, в которых есть натрий, калий, магний — организм теряет эти вещества при потоотделении, поэтому важно восполнять их баланс. Для этого подойдут свежие молоко и мясо, рукола и помидоры, тёмная зелень, картофель и тыквенные семечки.
• Учитывайте индивидуальные потребности и предпочтения. Ваш план питания должен быть адаптирован к вашему образу жизни, аллергиям, пищевым предпочтениям и специфическим потребностям.
• Последнюю неделю до марафона не экспериментируйте с новыми продуктами. Незнакомая пища может вызвать отравление, изжогу или диарею, чувство тяжести или тошноту. Лучше отложить новые блюда на время после марафона.

Пять блюд, которые идеально подойдут во время подготовки

Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

• один стакан овсянки не быстрого приготовления;
• два стакана воды или молока. Можно использовать растительное молоко с минимальным содержанием сахара;
• щепотка соли;
• одна-две столовые ложки мёда или агавы;
• фрукты по выбору — бананы, ягоды, яблоки и другие;
• орехи или семена тыквы — по желанию.

Процесс приготовления:

1. В средней кастрюле смешайте овсянку, воду или молоко и соль. Доведите смесь до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне, время от времени помешивая, пока овсянка не станет мягкой, это займёт от 5 до 10 минут.
2. Пока овсянка готовится, нарежьте фрукты на кусочки. Если используете ягоды, просто промойте их.
3. Когда овсянка готова, добавьте мёд или агаву и перемешайте. Если овсянка получается слишком густой, можно добавить немного воды или молока.
4. Выложите готовую овсянку в тарелку, украсьте сверху фруктами, орехами или тыквенными семечками.

Куриная грудка с овощами

Куриную грудку с овощами можно приготовить разными способами — мы предлагаем простой и быстрый вариант.

Ингредиенты:

• две куриные грудки;
• одна-две столовые ложки оливкового масла;
• одна морковь;
• один болгарский перец;
• один цукини;
• один красный лук;
• два зубчика чеснока;
• соль и перец по вкусу;
• травы и специи на выбор, например тимьян, базилик, розмарин.

Процесс приготовления:

1. Подготовьте овощи: нарежьте морковь, болгарский перец, цукини и лук на средние кусочки. Измельчите чеснок.
2. Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковороде. Добавьте чеснок и готовьте его пару минут, пока он не станет золотистым.
3. Добавьте куриную грудку на сковороду и обжарьте с каждой стороны до золотистой корочки — примерно по три-пять минут на каждую сторону. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Когда курица подрумянится, добавьте нарезанные овощи на сковороду. Посолите, поперчите и добавьте травы или специи по вкусу. Обжаривайте всё вместе пять-семь минут, время от времени помешивая. Овощи должны стать мягкими, но сохранить свою хрустящую структуру.
5. Проверьте курицу на готовность — она должна быть тщательно проварена, но при этом должна остаться сочной.
6. Подавайте куриную грудку с овощами горячей, украшая свежими травами на ваш выбор.

Запечённые стейки тунца

Ингредиенты:

• два стейка тунца, около 150–200 г каждый;
• две столовые ложки оливкового масла;
• один большой лимон;
• соль и перец по вкусу;
• травы и специи на выбор, например розмарин, тимьян, кайенский перец.

Процесс приготовления:

1. Выньте стейки тунца из холодильника за 20–30 минут до приготовления, чтобы они прогрелись до комнатной температуры.
2. Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.
3. Покройте противень кусочком пергаментной бумаги или немного смажьте его оливковым маслом.
4. Посолите и поперчите стейки с обеих сторон. Добавьте травы и специи на ваш выбор. Нарежьте лимон на кружочки.
5. Положите стейки на подготовленный противень и сбрызните их оливковым маслом. Разложите вокруг стейков ломтики лимона.
6. Запекайте в духовке 10–12 минут. Время может варьироваться в зависимости от толщины стейков и индивидуальных предпочтений. Если вы предпочитаете хорошо прожаренную рыбу, готовьте на пару минут дольше.
7. Выньте стейки из духовки и дайте им отдохнуть на противне две-три минуты перед подачей.

В качестве гарнира можно выбрать рис, запечённую брокколи или лёгкий овощной салат.

Кускус с овощами и фетой

Ингредиенты: 

• 200 грамм кускуса;
• половина большой упаковки сыра, феты или фетаксы — она менее солёная и лучше держит форму;
• два небольших огурца;
• 10 помидоров черри;
• половина небольшой красной луковицы;
• пучок петрушки;
• соль, перец;
• оливковое масло.

Процесс приготовления:

1. В миске смешайте кускус с кипятком и немного соли. Воды должно быть на полтора-два сантиметра выше крупы. Накройте миску крышкой или пищевой плёнкой и оставьте на пять-семь минут, пока кускус не впитает всю воду. Затем разрыхлите кускус вилкой.
2. Нарежьте овощи на небольшие кусочки, а сыр — на кубики;
3. В большой миске смешайте готовый кускус с овощами. Добавьте кубики феты и аккуратно перемешайте.
4. Заправьте оливковым маслом, и украсьте мелко нарезанной петрушкой.

Салат с говядиной и авокадо

Ингредиенты:

• 400 г говяжьего филе;
• один авокадо;
• 150 г смешанных салатных листьев — рукола, шпинат, капуста;
• один красный лук;
• одна столовая ложка оливкового масла;
• одна столовая ложка соевого соуса;
• одна столовая ложка лимонного сока;
• соль и перец по вкусу;
• травы и специи на выбор, например базилик, орегано, тимьян.

Процесс приготовления:

1. Разогрейте оливковое масло на среднем огне в сковороде. Посолите и поперчите говяжье филе с обеих сторон и обжарьте его четыре-пять минут с каждой стороны, до образования золотистой корочки и желаемой степени прожарки.
2. Переложите готовое мясо на тарелку и дайте ему отдохнуть пять-семь минут. Затем нарежьте мясо на тонкие ломтики.
3. Нарежьте авокадо полосками, а красный лук — тонкими колечками.
4. В большой миске смешайте салатные листья, авокадо и красный лук.
5. В небольшой миске смешайте соевый соус, лимонный сок, соль и перец для приготовления заправки.
6. Добавьте ломтики говядины в миску с овощами и полейте заправкой. Аккуратно перемешайте салат.
7. Подавайте салат сразу после приготовления.

Что ещё можно сделать, чтобы бежать было комфортно

Вот ещё несколько советов, которые пригодятся при подготовке к марафону:

• возьмите с собой воду с электролитами;
• обязательно позавтракайте. При этом постарайтесь подгадать время для завтрака таким образом, чтобы во время бега не ощущать тяжесть от съеденного.
• возьмите с собой перекус. Некоторые спортсмены рекомендуют питаться специальными гелями, но они содержат много добавленного сахара. Вместо геля лучше выбирайте небольшие фрукты или овощи: на бегу удобно перекусывать ягодами, бананом или запечённым бататом.

Перед тем как готовиться бежать марафон и садиться на диету для подготовки к нему, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше общее состояние и, возможно, предложит пройти обследование, чтобы точно быть уверенным, что бег не навредит коленям, спине или чему-либо ещё.