Кажется, что начать бегать просто: надел спортивный костюм и можно тренироваться. Если неправильно подготовиться, первая пробежка может закончиться травмой, мозолями или испорченным настроением.
В прошлой статье мы объясняли, как выбрать кроссовки, чтобы сохранить колени. Сегодня разбираемся, как правильно готовиться к пробежке, чтобы сохранить здоровье и получить удовольствие от тренировки.
Выбрать правильное время пробежки
Универсального времени для пробежки не существует: биологические часы у всех разные. Но есть общие закономерности работы организма.
Утром тело легче переносит нагрузки. Но сразу после подъёма нельзя тренироваться. Нужно, чтобы прошёл минимум час.
Если для тренировок тяжело просыпаться рано утром, можно бегать днём или вечером. Но тренировку нужно закончить не позже чем за 2 часа до сна. Организму требуется время, чтобы мышцы и нервы расслабились после физической нагрузки.
Найти место с ровной поверхностью
Для пробежки нужно подобрать маршрут, чтобы поверхность была ровной, без ям и ступенек. Весь путь должен быть без препятствий, чтобы не пришлось лишний раз останавливаться: например, не бегать по улицам, где нужно стоять на светофоре. Так получится выдерживать темп и снизить риск травм.
Подобрать маршрут можно с помощью панорам на онлайн-картах и в специальных приложениях. Ещё — спросить знакомых, если кто-то из них любит бегать.
Лучше всего начинать бегать по асфальтированным дорогам: на стадионе или в парке, где поверхность ровная и одинаковая. Бегать по лесным тропинкам, где поверхность меняется, вначале не нужно. Для асфальта, земли и камней нужны разные модели кроссовок.
По бетону и плитке лучше не бегать совсем. Такая поверхность жёстче асфальта, во время пробежки на ноги идёт сильная нагрузка, это вредно для здоровья.
Подобрать удобную одежду и обувь
Бегать лучше в спортивной одежде из синтетики: она хорошо впитывает влагу и пропускает её, благодаря чему быстро испаряется пот. Ещё на спортивной одежде плоские швы — они не натирают кожу во время бега.
Летом для пробежки подойдут футболка и шорты или топик и тайтсы — плотно обтягивающие брюки. Когда на улице –5 °C или холоднее, под спортивную одежду желательно надеть специальное термобельё для бега. Обычное термобельё не подходит: ткань не будет правильно работать, во время физической активности можно простудиться.
Кроссовки нужно подбирать по размеру, типу пронации, поверхности и сезону.
Не есть за час до пробежки
Перерыв между едой и пробежкой должен быть не меньше часа.
Перед пробежкой нельзя наедаться, еда должна быть нежирной и не тяжёлой. Лучше всего выпить сок, перекусить овощами, сухофруктами.
Размяться перед пробежкой
Так тренировка пройдёт легче и не будет проблем со связками.
В качестве разминки подойдут такие упражнения:
- Наклоны, повороты и вращение головой.
- Вращения плечами.
- Перекаты с ноги на ногу.
- Вращения корпусом и тазом.
- Вращения ступнями и коленями.
- Махи ногами в стороны.
- Выпады на каждую ногу.
После разминки сразу бежать не нужно. Лучше начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой.
Не перегружать организм на первой тренировке
Бег лучше чередовать с ходьбой. Подойдёт режим «1 минута бега — 2 минуты ходьбы». Цикл нужно повторить хотя бы 7 раз.
Во время бега необходимо ритмично дышать. Для этого нужно чередовать дыхание с шагами: два шага на вдох и один на выдох. Так мышцы будут меньше уставать. Если с режимом 2:1 тяжело бежать, можно сделать 5:2 или 3:1.
Правильное положение тела поможет избежать травм и меньше уставать. Нельзя бегать с прямым корпусом. Во время бега нужно смотреть прямо, опускать ногу полностью: с передней части на пятку.
Во время бега нельзя резко останавливаться, это вредно для сердца.
Если бежать стало тяжело, нужно перейти на лёгкий бег или бежать практически на месте.
Сделать разминку после пробежки
Заканчивать пробежку тоже нужно постепенно. Нельзя просто остановиться, нужно перейти сначала на бег трусцой и потом на быстрый шаг.
Заканчивать пробежку полезно даже 10-минутной разминкой. Так организм получает сигнал, что тренировка окончена.
Что запомнить для первой тренировки
- Бегать лучше утром через час после подъёма. Вечерняя пробежка должна быть не позже чем за 2 часа до сна.
- Для первой пробежки лучше выбрать парк с асфальтом или стадион со специальным покрытием.
- Одежда для бега должна отводить влагу, обувь — подходить под сезон, место бега и постановку стопы.
- Не принимать пищу за час до пробежки.
- Начинать и заканчивать пробежку лучше разминкой.
- На первой пробежке полезно чередовать бег с ходьбой.
