Накачать мышцы сложно, если не знаешь, как построить план тренировок и какие упражнения делать. Спросили об этом у профессионального тренера.
Для набора мышечной массы нужно скорректировать тренировочный план в пользу тяжёлого силового тренинга. В основе — базовые упражнения, в которых задействованы крупные группы мышц или несколько небольших мышечных групп.
Заниматься с подходящим весом
Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.
Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.
Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.
Общие правила набора веса:
- Перед началом занятия нужно размяться.
- Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
- Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
- Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
- Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.
Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём.
Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.
Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.
Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.
В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.
Разделить нагрузку по дням недели
Нагруженным мышцам нужно время для восстановления. Для этого между подходами должна быть пауза одна-две минуты и отдых между тренировочными днями — до трёх дней.
Тренироваться нужно два-три раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу было не менее 48–72 часов. Частые занятия при наборе мышечной массы не принесут особой пользы.
Для набора массы подойдёт двухдневный сплит. Делать его нужно трижды в неделю. Двухдневный сплит — это двухдневная программа тренировок, в которой нужно разделить проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельные тренировки.
Оптимально чередовать два двухдневных сплита, друг за другом.
Заниматься лучше три раза в неделю. В первую неделю выполнять первую тренировку, затем вторую, третью. Во вторую неделю — четвёртую и снова первую, вторую и так далее.
Такое количество тренировок позволит нагружать мышцы и давать им полное восстановление.
Двухдневный сплит — это разновидность раздельных систем тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй — низ тела.
Первый день
Первый тренировочный день включает нагрузку на верхнюю часть тела — это шесть упражнений: два на развитие грудных мышц, два на спину и два на плечи.
1. Подтягивания с широкой постановкой рук
- Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
- На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
- На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.
Как подтягиваться самостоятельно, рассказывали в статье «Хочу научиться подтягиваться без тренера: что для этого нужно».
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Лечь на скамью.
- Вывести гантели перед собой на уровне груди.
- Сделать вдох и опустить гантели к груди.
- Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение.
3. Тяга гантели в наклоне с упором по одной руке
- Упереться правым коленом и правой рукой в скамью так, чтобы спина была прямой.
- В левую руку взять гантель и опустить руку вниз.
- На выдохе согнуть руку в локте, отвести лопатку левой руки назад, подтянуть гантель к бедру.
- На вдохе опустить руку в исходное положение.
- Повторить шесть-восемь раз и поменять опору и рабочую руку.
4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Взять гантели и лечь на скамью.
- На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
- Развернуть локти в стороны.
- Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
- На выходе соединить руки перед собой.
5. Махи гантелей в стороны стоя
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
- На выдохе поднять руки через стороны до уровня плеч. Следить, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на две секунды.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
6. Отведения гантелей в наклоне сидя
- Сесть на скамью, опустить грудь и плечи на колени, руки с гантелями опустить вниз.
- На выдохе развести руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Второй день
Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела и небольшие мышечные группы, которые не были нагружены в первый тренировочный день. Диапазон повторений в подходе такой же, как и в первый день, — восемь-десять повторений, четыре-пять подходов.
1. Классические приседания
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантели поставить на плечи.
- На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
2. Выпады — шаг назад поочерёдно
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
- Левую ногу согнуть в колене.
- На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
- Повторить другой ногой.
3. Икроножные мышцы
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На выдохе подняться на носки, задержаться на две секунды.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
4. Подъём гантелей на бицепс «молот»
- Встать ровно, гантели в опущенных руках.
- На выдохе согнуть локти и привести гантели к плечам. Не отрывать локти от корпуса.
- На вдохе опустить руки в исходное положение.
5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье
- Лечь на скамью. Поднять гантели на уровень глаз. Зафиксировать локти в этом положении.
- На выдохе согнуть локти и отвести гантели за голову.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Третий день
В третий день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и в первый день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.
1. Подтягивания параллельно
- Взяться руками за перекладину на расстоянии 15–20 сантиметров между ладонями
- На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
- На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов
- Лечь на наклонную скамью.
- Вывести гантели перед собой на уровне груди.
- Сделать вдох и опустить гантели к груди.
- Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Встать ровно, гантели в опущенных руках. Наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуть.
- На выдохе округлить грудную клетку и, прогибая спину, привести гантели к поясу.
- На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус не разгибать.
4. Сведение гантелей лёжа на угловой скамье
- Взять гантели и лечь на наклонную скамью.
- На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
- Развернуть локти в стороны.
- Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
- На выходе соединить руки перед собой.
5. Жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью, взять в руки гантели.
- На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
- На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.
Четвёртый день
В четвёртый день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и во второй день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.
1. Фронтальные приседания с гантелью
- Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантель держать перед собой.
- На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть перед собой.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
2. Выпады вперёд поочерёдно с гантелями
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
- Левую ногу согнуть в колене.
- На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
- Повторить другой ногой.
3. Икроножные мышцы
- Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
- На выдохе подняться на носки, задержаться на 2 секунды.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
4. Поочерёдные подъёмы с переворотом гантелей стоя
- Встать ровно, руки с гантелями опустить вниз.
- На выдохе согнуть локоть одной руки, привести гантель к плечу, разворачивая запястье наружу.
- На вдохе опустить руку и вернуть гантель в исходное положение.
- Выполнить упражнение другой рукой.
5. Отжимания от скамьи на трицепс
- Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
- На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
- На выдохе выпрямить руки в локтях.
