Недельный план тренировок на набор массы новичку

Накачать мышцы сложно, если не знаешь, как построить план тренировок и какие упражнения делать. Спросили об этом у профессионального тренера.

Для набора мышечной массы нужно скорректировать тренировочный план в пользу тяжёлого силового тренинга. В основе — базовые упражнения, в которых задействованы крупные группы мышц или несколько небольших мышечных групп. 

Заниматься с подходящим весом

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём. 

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Разделить нагрузку по дням недели

Для набора массы подойдёт двухдневный сплит. Делать его нужно трижды в неделю. Двухдневный сплит — это двухдневная программа тренировок, в которой нужно разделить проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельные тренировки.

Двухдневный сплит — это разновидность раздельных систем тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй — низ тела.

Первый день

Первый тренировочный день включает нагрузку на верхнюю часть тела — это шесть упражнений: два на развитие грудных мышц, два на спину и два на плечи.

1. Подтягивания с широкой постановкой рук

1. Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение.

3. Тяга гантели в наклоне с упором по одной руке

1. Упереться правым коленом и правой рукой в скамью так, чтобы спина была прямой.
2. В левую руку взять гантель и опустить руку вниз.
3. На выдохе согнуть руку в локте, отвести лопатку левой руки назад, подтянуть гантель к бедру.
4. На вдохе опустить руку в исходное положение.
5. Повторить шесть-восемь раз и поменять опору и рабочую руку.

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Взять гантели и лечь на скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

5. Махи гантелей в стороны стоя

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
2. На выдохе поднять руки через стороны до уровня плеч. Следить, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на две секунды.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Отведения гантелей в наклоне сидя

1. Сесть на скамью, опустить грудь и плечи на колени, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе развести руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Второй день

Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела и небольшие мышечные группы, которые не были нагружены в первый тренировочный день. Диапазон повторений в подходе такой же, как и в первый день, — восемь-десять повторений, четыре-пять подходов.

1. Классические приседания

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантели поставить на плечи.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

2. Выпады — шаг назад поочерёдно 

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на две секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

4. Подъём гантелей на бицепс «молот»

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках.
2. На выдохе согнуть локти и привести гантели к плечам. Не отрывать локти от корпуса.
3. На вдохе опустить руки в исходное положение.

5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью. Поднять гантели на уровень глаз. Зафиксировать локти в этом положении.
2. На выдохе согнуть локти и отвести гантели за голову.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Третий день

В третий день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и в первый день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Подтягивания параллельно

1. Взяться руками за перекладину на расстоянии 15–20 сантиметров между ладонями
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов

1. Лечь на наклонную скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках. Наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуть.
2. На выдохе округлить грудную клетку и, прогибая спину, привести гантели к поясу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус не разгибать.

4. Сведение гантелей лёжа на угловой скамье 

1. Взять гантели и лечь на наклонную скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

5. Жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью, взять в руки гантели.
2. На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
3. На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.

Четвёртый день

В четвёртый день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и во второй день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Фронтальные приседания с гантелью

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантель держать перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

2. Выпады вперёд поочерёдно с гантелями

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

4. Поочерёдные подъёмы с переворотом гантелей стоя 

1. Встать ровно, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе согнуть локоть одной руки, привести гантель к плечу, разворачивая запястье наружу.
3. На вдохе опустить руку и вернуть гантель в исходное положение.
4. Выполнить упражнение другой рукой.

5. Отжимания от скамьи на трицепс

1. Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
3. На выдохе выпрямить руки в локтях.