Перед началом занятий сходите в поликлинику и сделайте кардиограмму. Узнайте, нет ли у вас проблем с сердцем. Если всё нормально, то во время тренировок убедитесь, что не совершаете следующих ошибок.
![Приглашенный эксперт](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
1. Убивать себя на первой тренировке
На первой тренировке хочется испытать себя. Энергии много, и хочется выложиться по максимуму. Но с этим желанием нужно быть аккуратнее, потому что потом может не остаться сил.
Как правильно: первая тренировка занимает не больше 30 минут. А на следующий день лучше отдохнуть от физических нагрузок.
❌ 10 километров на первой тренировке. | ✅ Чередовать бег и ходьбу: одна минута бега и две минуты ходьбы или две минуты бега и одна минута ходьбы в течение 30 минут. |
2. Бегать с пятки
Люди привыкли ходить с пятки и поэтому бегают так же. Так как в пятке нет амортизации, каждый удар отдаётся в коленный сустав и поясницу — это травмоопасно.
Как правильно: приземляться сразу на полную стопу и ставить ногу сверху, делать небольшой наклон вперёд, не выбрасывать ногу за ось корпуса, не отклонять спину назад, смотреть вперёд.
![Неправильно — отклонять спину назад и приземляться на пятку Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Правильно — делать небольшой наклон вперёд и приземляться на полную стопу Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
3. Дышать только носом
Если дышать только через нос, то мышцы будут получать мало кислорода. Так далеко не убежишь. Поэтому бегуны дышат в основном ртом.
Как правильно: во время бега дышать только через рот.
❌ Только через нос. | ✅ Вдох и выдох через рот. |
4. Бежать с высоким пульсом
На первых тренировках у многих нет часов, которые помогают корректно измерить пульс. Поэтому об этом забывают. Это приводит к перетренированности и проблемам с сердцем.
Как правильно: держать пульс в первых трёх пульсовых зонах. Для 35-летнего человека это не больше 135 ударов в минуту. Если пульс выше, а снижать скорость уже некуда — переходить на шаг.
u003cstrongu003eКак узнать пульс без пульсометраu003c/strongu003eu003cbr /u003ernu003colu003erntu003cliu003eПерейти на шаг.u003c/liu003erntu003cliu003eЗасечь 10 секунд и посчитать количество ударов по сонной артерии.u003c/liu003erntu003cliu003eУмножить получившееся число на шесть.u003c/liu003ernu003c/olu003e
Пульсовая зона | %, от МП |
Максимальная | 90–100% |
Анаэробная | 80–90% |
Аэробная | 70–80% |
Жиросжигающая | 60–70% |
Лёгкая | 50–60% |
МП — максимальный пульс. Рассчитывается так: 220 — возраст.
5. Бегать на полный желудок
Бегать на полный желудок неприятно. Во время тренировки может тошнить. Поэтому иногда плотный перекус может помешать провести тренировку.
Как правильно: есть за два часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Но это не значит, что за два часа можно есть всё что угодно.
❌ За два часа до тренировки плотно перекусить шашлыком с лавашом — жареную и тяжёлую пищу. | ✅ За два часа съесть пасту с салатом — углеводы, индейку или рыбу — белок. |
❌ Если не успели поесть за два часа до бега, то идти на тренировку голодным. | ✅ За 10−30 минут можно съесть банан или хлебцы, чтобы были силы заниматься. |
6. Бегать в обычной обуви
Недостаточно бегать правильно, чтобы избежать травм. Нужна специальная беговая обувь. Кеды не подойдут. Чем меньше у обуви амортизации, тем больше будет нагрузка на суставы.
Как правильно: бегать в обуви с амортизацией и предназначенной для бега.
Но даже если размер тот, попробуйте побегать в магазине — обратите внимание на свои ощущения в ногах. Если есть маленькие неудобства, то лучше переходить к другой модели.
![Айрмаксы не подойдут, у них слабая амортизация и твёрдая подошва. В них будет неудобно бегать Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Источник: lamoda.ru
![Это уже беговые кроссовки. Но это не значит, что они вам подойдут. Нужно мерить Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
Источник: lamoda.ru
7. Бегать по твёрдой поверхности
Третий риск после техники бега и кроссовок — поверхность. Чем твёрже поверхность, тем больше нагрузка на суставы.
Как правильно: бегать в местах с мягкой поверхностью. Например, в парке с мягкими тропинками и на стадионе с резиновым покрытием. Мест с тротуарной плиткой лучше избегать совсем.
![Твёрдая поверхность может навредить, так же как и неудобные кроссовки Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
![Мягкая поверхность смягчает удар, поэтому на ней комфортно бегать Семь ошибок начинающих бегунов](https://vskali.ru/wp-content/plugins/wp-fastest-cache-premium/pro/images/blank.gif)
План первой недели беговых тренировок
- 30 минут тренировки, чередуя бег и ходьбу.
- Упражнения на укрепление мышц кора и голеностопа.
- 30 минут бега, чередовать с ходьбой, каждый раз увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы.
- Упражнения для укрепления пресса, спины, голеностопа.
- 30 минут бега. Например, 10 минут бежать и две-три минуты идти до восстановления пульса до 120 ударов, повторить три раза.
- Суббота и воскресенье — отдых.