Перед началом занятий сходите в поликлинику и сделайте кардиограмму. Узнайте, нет ли у вас проблем с сердцем. Если всё нормально, то во время тренировок убедитесь, что не совершаете следующих ошибок.
Приглашённый эксперт
Наталья Демченко, тренер по бегу
Мастер спорта по легкой атлетике, Чемпионка России, победительница Кубка Европы. 23 года бегаю, из них 10 лет тренирую.
1. Убивать себя на первой тренировке
На первой тренировке хочется испытать себя. Энергии много, и хочется выложиться по максимуму. Но с этим желанием нужно быть аккуратнее, потому что потом может не остаться сил.
Как правильно: первая тренировка занимает не больше 30 минут. А на следующий день лучше отдохнуть от физических нагрузок.
| ❌ 10 километров на первой тренировке. | ✅ Чередовать бег и ходьбу: одна минута бега и две минуты ходьбы или две минуты бега и одна минута ходьбы в течение 30 минут. |
2. Бегать с пятки
Люди привыкли ходить с пятки и поэтому бегают так же. Так как в пятке нет амортизации, каждый удар отдаётся в коленный сустав и поясницу — это травмоопасно.
Как правильно: приземляться сразу на полную стопу и ставить ногу сверху, делать небольшой наклон вперёд, не выбрасывать ногу за ось корпуса, не отклонять спину назад, смотреть вперёд.
Неправильно — отклонять спину назад и приземляться на пятку Правильно — делать небольшой наклон вперёд и приземляться на полную стопу 3. Дышать только носом
Если дышать только через нос, то мышцы будут получать мало кислорода. Так далеко не убежишь. Поэтому бегуны дышат в основном ртом.
Как правильно: во время бега дышать только через рот.
| ❌ Только через нос. | ✅ Вдох и выдох через рот. |
4. Бежать с высоким пульсом
На первых тренировках у многих нет часов, которые помогают корректно измерить пульс. Поэтому об этом забывают. Это приводит к перетренированности и проблемам с сердцем.
Как правильно: держать пульс в первых трёх пульсовых зонах. Для 35-летнего человека это не больше 135 ударов в минуту. Если пульс выше, а снижать скорость уже некуда — переходить на шаг.
u003cstrongu003eКак узнать пульс без пульсометраu003c/strongu003eu003cbr /u003ernu003colu003erntu003cliu003eПерейти на шаг.u003c/liu003erntu003cliu003eЗасечь 10 секунд и посчитать количество ударов по сонной артерии.u003c/liu003erntu003cliu003eУмножить получившееся число на шесть.u003c/liu003ernu003c/olu003e
| Пульсовая зона | %, от МП |
| Максимальная | 90–100% |
| Анаэробная | 80–90% |
| Аэробная | 70–80% |
| Жиросжигающая | 60–70% |
| Лёгкая | 50–60% |
МП — максимальный пульс. Рассчитывается так: 220 — возраст.
5. Бегать на полный желудок
Бегать на полный желудок неприятно. Во время тренировки может тошнить. Поэтому иногда плотный перекус может помешать провести тренировку.
Как правильно: есть за два часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Но это не значит, что за два часа можно есть всё что угодно.
| |
| ❌ За два часа до тренировки плотно перекусить шашлыком с лавашом — жареную и тяжёлую пищу. | ✅ За два часа съесть пасту с салатом — углеводы, индейку или рыбу — белок. |
| ❌ Если не успели поесть за два часа до бега, то идти на тренировку голодным. | ✅ За 10−30 минут можно съесть банан или хлебцы, чтобы были силы заниматься. |
6. Бегать в обычной обуви
Недостаточно бегать правильно, чтобы избежать травм. Нужна специальная беговая обувь. Кеды не подойдут. Чем меньше у обуви амортизации, тем больше будет нагрузка на суставы.
Как правильно: бегать в обуви с амортизацией и предназначенной для бега.
Но даже если размер тот, попробуйте побегать в магазине — обратите внимание на свои ощущения в ногах. Если есть маленькие неудобства, то лучше переходить к другой модели.
Айрмаксы не подойдут, у них слабая амортизация и твёрдая подошва. В них будет неудобно бегать
Источник: lamoda.ru Это уже беговые кроссовки. Но это не значит, что они вам подойдут. Нужно мерить
Источник: lamoda.ru 7. Бегать по твёрдой поверхности
Третий риск после техники бега и кроссовок — поверхность. Чем твёрже поверхность, тем больше нагрузка на суставы.
Как правильно: бегать в местах с мягкой поверхностью. Например, в парке с мягкими тропинками и на стадионе с резиновым покрытием. Мест с тротуарной плиткой лучше избегать совсем.
Твёрдая поверхность может навредить, так же как и неудобные кроссовки Мягкая поверхность смягчает удар, поэтому на ней комфортно бегать План первой недели беговых тренировок
- 30 минут тренировки, чередуя бег и ходьбу.
- Упражнения на укрепление мышц кора и голеностопа.
- 30 минут бега, чередовать с ходьбой, каждый раз увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы.
- Упражнения для укрепления пресса, спины, голеностопа.
- 30 минут бега. Например, 10 минут бежать и две-три минуты идти до восстановления пульса до 120 ударов, повторить три раза.
- Суббота и воскресенье — отдых.