Swimrun — это спортивная гонка, где нужно плыть на открытой воде и бежать по пересечённой местности. Этапы плавания и бега чередуются и повторяются на дистанции несколько раз.
Узнали у организатора swimrun-гонок, как правильно начать тренироваться.
Для этого необходимо регулярно сдавать анализы и проходить осмотр у врача.
Оценить физическую подготовку
В swimrun нет стандартных дистанций. Трасса зависит от местности: бежать придётся по полям, лесам и оврагам, а плыть — по озёрам, морям или рекам. Поэтому, чтобы начать swimrun-тренировки, нужно:
- Уметь плавать на открытой воде. Требований к стилю плавания нет: плыть можно брассом, кролем или на спине.
- Освоить трейловый бег. Беговые участки прокладывают по пересечённой местности, где могут быть камни, грязь, спуски и подъёмы. Такой бег нагружает больше мышц, чем обычный шоссейный, и отличается техникой выполнения.
Ещё нужно научиться равномерно распределять силы на всей дистанции. Если полностью выложиться в беге, сил на плавание может не хватить. Таких участков на дистанции несколько, поэтому понадобится следить за самочувствием на каждом этапе и тренировать выносливость.
Если есть проблемы с плаванием или бегом, лучше взять несколько уроков с тренером. Важно научиться уверенно держаться на воде, бегать по пересечённой местности и только потом начинать swimrun-тренировки.
Часто организаторы гонок проводят предварительные бесплатные открытые тренировки для всех желающих. Информацию о таких тренировках можно найти на тематических сайтах и в социальных сетях swimrun-гонок.
На таких тренировках можно проверить свои силы и оценить возможности организма на дистанции. При этом в гонке участвовать не обязательно.
Проверить здоровье
Во время гонки могут быть разные условия: бежать жарко, плыть холодно или тяжело из-за волн или водорослей. Такие перепады нагружают сердце и сосуды. Поэтому перед тренировками нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Он должен оценить состояние здоровья и при необходимости назначить дополнительное обследование.
Если противопоказаний для бега и плавания нет, swimrun может заниматься любой человек.
На соревнованиях каждый участник должен предъявить:
- Медицинскую справку с допуском к участию в заплывах на открытой воде и беге или в триатлоне. Справка должна быть выдана не ранее 6 месяцев до начала соревнования.
- Страховку от несчастных случаев для спортсменов. Полис оформляется на swimrun либо на плавание и бег по отдельности, либо на триатлон.
Подобрать экипировку
На дистанции swimrun нет остановок или транзитных зон. Во время гонки участники не переодеваются и финишируют в той же одежде, в которой стартуют. Поэтому для тренировок нужно подобрать правильную одежду и обувь, чтобы и бежать, и плыть было комфортно.
Экипировка подбирается по погодным условиям. Строгих правил нет. Участники могут бежать в обычных спортивных шортах, майке и кроссовках. Лучше выбирать облегающую одежду из синтетических материалов: она быстро сохнет и хорошо отводит влагу. Одежда из хлопка или шерсти сковывает движения в воде и долго сохнет на суше.
Для прохладной погоды больше подойдёт гидрокостюм. Он защитит от холода во время плавания.
Для бега лучше выбрать трейловые кроссовки. Они должны быть лёгкими, дышащими, с тонкой гибкой подошвой и сетчатым верхом. Кроссовки с мембраной использовать нельзя: они плохо отводят воду.
Новички могут тренироваться в обычных кроссовках, но в них надо аккуратнее наступать на возвышенности и проявлять внимательность на спусках и камнях. У обычных кроссовок подошва без грунтозацепов, поэтому на сложных участках нога может проскользнуть во время бега.
О подборе обуви для трейлового бега рассказали в статье «Как выбрать первые кроссовки для трейла».
Выбрать дополнительное снаряжение
В swimrun можно использовать любое дополнительное оборудование: лопатки, колобашки, надувные матрасы, ласты, спасательные жилеты. Но всё снаряжение придётся нести на себе до самого финиша.
Для плавания лучше использовать лопатки и колобашку. Лопатки — пластины, которые надевают на руки. Такое снаряжение увеличивает мощность и размер гребка.
Во время заплыва лопатки нужно держать на ладонях.
На этапе бега резинку снимают с пальцев, а лопатки разворачивают на тыльную сторону ладоней. При этом они остаются на запястьях.
Если беговой этап длинный, лучше лопатки снимать и крепить к поясу.
Колобашка — это приспособление для плавания в виде восьмёрки. В воде колобашку зажимают между бёдрами, чтобы поднять таз и снизить нагрузку с ног. Тогда плыть будет легче.
Колобашка удерживает тело на поверхности во время плавания. Её нужно закрепить на теле так, чтобы она не мешала во время бега. Часто её привязывают на резинку к бедру или поясу, чтобы быстро перемещать при смене этапов.
Сделать пробную пробежку и заплыв на открытой воде
Тот, кто занимался триатлоном, бегал трейловые дистанции или плавал на открытой воде, не испытает никаких затруднений, приступая к тренировкам по swimrun. Если такого опыта нет, перед первыми тренировками желательно сделать пробную пробежку и заплыв. Это поможет понять, как организм адаптируется к нагрузкам, перепадам температуры и нет ли паники на открытой воде.
Ещё о пробной пробежке можно прочитать в статье «Как правильно начать бегать трейлы».
Для первой тренировки можно выбрать любой водоём. Вся дистанция условно делится на зоны плавания и бега. Например, пробежать вокруг озера один-два километра, потом войти в воду и проплыть 100–300 метров, затем опять бежать и плыть. При этом переодеваться и переобуваться нельзя — бежать придётся в мокрых кроссовках и одежде.
Сначала плыть в обуви неудобно. Кажется, что кроссовки мешают и тянут ноги вниз. Когда выходишь из воды, мокрая подошва скользит по камням и грунту.
Через три-четыре тренировки к неприятным ощущениям привыкаешь и перестаёшь их замечать. После этого уже легче отработать технику плавания и бега.
Новичкам, да и опытным спортсменам нельзя тренироваться на открытой воде в одиночестве: это опасно для здоровья и жизни. Желательно готовиться в группе из трёх и более человек или с напарником по swimrun. Если пару подобрать не получается, можно заниматься с тренером, друзьями или родственниками. Сами они могут не тренироваться, но должны быть рядом: на берегу или в воде на лодке.
Из-за жары, переохлаждения или общей усталости могут быть сбои в дыхании, головокружение. Поэтому новичкам на тренировках лучше не уплывать от берега дальше чем на 50 метров.
Кроме того, надо выбрать ориентир на берегу или воде. Это может быть телевышка, высокое дерево, баннер с рекламой или ограничительный буй. Этот объект должен быть большим, ярким и заметным, он поможет сориентироваться на открытой воде.
Если есть страх глубины, лучше тренироваться в той части водоёма, где можно достать до дна ногами.
Необходимо адекватно оценивать свои возможности. Если взять сразу большую дистанцию, можно серьёзно травмироваться.
Тренироваться два-три раза в неделю
Начинать тренировки нужно за три-шесть месяцев до гонки. Тренироваться желательно два-три раза в неделю по каждому виду — отдельно плавание и бег. Если заниматься реже, достойного результата не будет.
Тренироваться можно и самостоятельно, но тогда необходимо изучить весь тренировочный процесс. Без тренера не обойтись, если есть проблемы с техникой бега или плавания.
Новичкам желательно готовиться с тренером. Он составит план тренировок и проконтролирует технику плавания и бега. Найти тренера можно в своём городе. Лучше выбрать специалиста по триатлону. Или взять несколько уроков по плаванию и бегу у профильных инструкторов.
Если тренера найти не получается, можно обратиться к организаторам гонки. Они подскажут контакты хороших специалистов и дадут рекомендации по тренировочному процессу.
Если есть опыт только шоссейного бега, нужно обязательно включить в тренировки трейловый бег. Важно научиться бежать в горку и спускаться с неё, причём бежать не по ровной, чистой дорожке, а через возможные препятствия: по камням, корням и веткам деревьев, по грязи и болотистой местности.
Плыть на открытой воде сложно. В отличие от бассейна в открытом водоёме не видно дна: непонятно, где и как лучше войти в воду. В этих местах может быть илистое дно, камни, коряги или водоросли, и можно поскользнуться, зацепиться за ветку и травмироваться. Поэтому важно тренировать вход и выход из воды, чтобы не потерять на этом много времени в гонке.
Тренироваться нужно регулярно. В план тренировок обязательно включаются занятия в тренажёрном зале, аэробные нагрузки, упражнения на растяжку.
Зимой обязательно плавать в бассейне, бегать в манеже или на беговой дорожке. Весной, летом и осенью тренироваться на улице.
Правильно питаться
Новички могут питаться как обычно, если чувствуют себя хорошо. С ростом нагрузки расход калорий будет больше, понадобится увеличивать размер порций или добавлять перекусы.
В рацион включаются овощи, фрукты, орехи, бобовые, яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, каши и крупы. За два-три часа перед тренировкой желательно съедать углеводную пищу: овсянку с бананом, рис или цельнозерновые макароны.
Обязательно соблюдать питьевой режим во время тренировки: пить воду примерно по 500 мл в час, каждые 15–20 минут мелкими глотками. Это поможет избежать обезвоживания.
Выбрать старт и записаться на гонку
Если есть уверенность в собственных силах и желание поучаствовать в спортивном мероприятии, можно зарегистрироваться на гонку. Тогда будет больше мотивации готовиться и тренироваться.
Новичкам лучше выбрать простую трассу длиной 6–11 км. Если в процессе подготовки захочется сменить дистанцию на более сложную, можно перерегистрироваться на другую. Не помешает заранее узнать у организаторов условия замены дистанции.
Если получается проплыть на открытой воде 100–200 метров и пробежать один-два километра без остановки, можно записываться на минимальную дистанцию.
Swimrun-гонок в России немного. Самые крупные проводятся в Санкт-Петербурге, в Ленинградской и Московской областях. Информацию о предстоящих стартах можно посмотреть на сайтах O-time.ru, 4islands.ru, SWIMRUN LEGEND.
Здесь же можно зарегистрироваться на гонку и оплатить стартовый слот. Старты в других городах проводятся редко, информацию о них нужно искать в социальных сетях и на тематических сайтах своего региона.
