Как часто вы слышали от кого-то: «Да я физически не могу заснуть раньше трёх часов ночи, я просто сова»? Если вам казалось, что всё это выдумки, можете не сомневаться: учёные точно знают, что «жаворонки» и «совы» существуют.
Какой птицей будет человек, определяют циркадные ритмы — они обусловлены генами. Но человек может пойти против генетики и нарушить свои ритмы.
Расскажем о механизме циркадных ритмов и о том, как ими управлять.
Как это работает
Циркадные ритмы — это сложные биологические процессы. Они протекают циклично, один цикл длится приблизительно сутки. Это настоящие внутренние часы организма: они помогают физиологическим функциям работать согласованно.
Именно циркадные ритмы отвечают за то, чтобы мы вовремя просыпались и засыпали. Они подсказывают пищеварительной системе, что пора вырабатывать белки для переваривания пищи. Под их влиянием температура нашего тела, пульс, кровяное давление днём становятся выше, а ночью немного снижаются. Эндокринная система тоже подчиняется внутренним часам: регулирует колебания гормонов.
Циркадные ритмы у человека генерирует особый островок нервных клеток головного мозга — супрахиазматическое ядро. Когда свет попадает на сетчатку глаза, информация о нём передаётся по оптическому нерву в мозг, как электричество по проводу. В ответ нейроны ядра останавливают выработку гормона мелатонина. В результате человек становится бодрым и просыпается.
Есть и другие факторы, которые влияют на работу циркадных ритмов:
- физическая активность;
- уровень гормонов;
- лекарства, которые принимает человек.
Один из самых важных циркадных ритмов — цикл сна-бодрствования.
Если регулярно его нарушать, могут возникнуть расстройства сна:
- трудности с засыпанием и пробуждением утром;
- частые пробуждения;
- избыточная сонливость днём;
- сокращение общей продолжительности сна;
- поверхностный, некачественный сон.
Нарушение циркадной системы ставит под угрозу здоровье человека. Это может повысить риск развития сердечно-сосудистых проблем, болезни Альцгеймера, депрессии и других заболеваний.
Циркадные ритмы будут работать и без внешних сигналов. Конечно, цикл немного собьётся, но в целом тело всё равно будет следовать примерно 24-часовому ритму: это заложено генетически.
Так, в 1938 году исследователи сна из Чикагского университета провели над собой эксперимент — провели 32 дня в пещере, в полной темноте. Там не было внешних сигналов, таких как солнечный свет или температура. Однако повседневная активность учёных не превратилась в хаос: не сбился режим сна и бодрствования, а чувство голода приходило как обычно.
Если вам кажется, что ваш режим дня отличается от общепринятого, это ещё не значит, что у вас нарушены циркадные ритмы. Нужно беспокоиться, когда теряется способность выполнять следующие действия:
- вовремя заснуть и проснуться выспавшимся;
- засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время;
- при необходимости приспособиться к новому времени засыпания и пробуждения за несколько дней.
Правда ли, что циркадный ритм нельзя изменить
У каждого человека есть генетическая предрасположенность к тому или иному циркадному ритму. У жаворонков биологические часы опережают циклы дня и ночи, а у сов, наоборот, не успевают за ними. При этом из-за различных факторов — болезни, сменной работы — внутренние ритмы могут нарушаться.
А ещё человек может произвольно нарушать свой биологический режим: постоянно поздно ложиться, работать или смотреть сериалы полночи. Если это происходит регулярно, то входит в привычку. Теперь человек не может подняться раньше часа дня, а засыпает только глубокой ночью — но такой ритм не обусловлен генами.
Вот несколько факторов, с которыми может быть связано нарушение циркадных ритмов человека.
Свет. Циркадные часы очень восприимчивы к интенсивности света: особенно это заметно за два часа до предполагаемого времени засыпания и ночью. Так, если использовать яркий свет в это время, заснуть может быть сложнее. Если человек спит в слишком светлой комнате, он просыпается раньше, чем необходимо, — из-за этого сдвигается цикл сна-бодрствования.
Цвет света. Синий и белый свет оказывает самое сильное воздействие на циркадные ритмы, затрудняет засыпание и приводит к нарушениям сна. При этом днём белый свет позволяет чувствовать себя более бодрым и сосредоточенным. Красный свет на циркадные ритмы не влияет — поэтому его можно использовать ночью или перед сном.
Нарушенная гигиена сна. Различные привычки и поведение перед сном могут нарушать циркадные ритмы:
- поздний отход ко сну и ранний подъём;
- нестабильный график сна — когда человек ложится спать в разное время;
- еда и обильное питьё перед сном;
- употребление кофеина за восемь часов до сна;
- использование гаджетов менее чем за два часа до сна.
Питание. Время и тип питания также могут влиять на цикл сна-бодрствования. Например, ночное переедание может смещать ритмы пищеварения и обмена веществ и тем самым мешать человеку заснуть.
Физическая активность. В то время как умеренная физическая активность может помочь улучшить качество сна и регулировать циркадные ритмы, чересчур интенсивные тренировки поздно вечером могут их нарушить.
Джетлаг. Это состояние возникает, когда быстрое перемещение через несколько часовых поясов нарушает нормальные циркадные ритмы человека. Так, например, после долгого перелёта ваш организм может быть настроен на сон, когда по местному времени наступает утро.
Сменная работа. У людей, которые работают допоздна или всю ночь, могут возникать нарушения естественных циркадных ритмов.
Подробнее о возможных причинах бессонницы и плохого качества сна читайте в нашем разборе: «Плохо сплю: в чём может быть причина и что с этим делать».
Что можно сделать, если необходимо вести ночной образ жизни
Иногда бывают случаи, когда человеку приходится жить в режиме нарушенных циркадных ритмов: например, если он работает посменно или ночью. В таких случаях может развиваться синдром сменной работы.
Он опасен тем, что человек днём может испытывать сонливость и снижение концентрации — находясь где угодно, например на работе или за рулём. Это подвергает риску его жизнь и здоровье. Кроме того, без лечения расстройство сменной работы может привести к серьёзным осложнениям: усугубить уже имеющиеся заболевания органов желудочно-кишечного тракта, проблемы с обменом веществ, болезни сердца и сосудов, проблемы с репродуктивной системой.
Такую восприимчивость к внешним факторам можно использовать, чтобы контролировать свои циркадные ритмы и настраивать режим. Делать это нужно постепенно, подробнее в статье «5 приёмов для хорошего сна».
Вот что можно сделать, чтобы улучшить своё состояние, если поменять образ жизни нет возможности:
- Старайтесь придерживаться постоянного режима сна. Стабильный график поможет организму адаптироваться, и вы будете чувствовать себя лучше, даже если время отдыха будет отличаться от типичного «с 23:00 до 7:00».
- Используйте свет, чтобы помочь своему организму адаптироваться. Если вы работаете ночью, старайтесь избегать яркого света на пути домой утром — для этого можно использовать солнцезащитные очки. Перед отходом ко сну постарайтесь сделать спальню максимально тёмной: например, используйте блэкаут-шторы. А если нужно проснуться и быть активным в тёмное время суток, попробуйте использовать яркий свет — лучше всего подойдёт белый или синий.
- Избегайте кофеина за восемь часов до сна. Хотя кофеин помогает оставаться бодрым во время смены, он может помешать заснуть после работы. Поэтому последнюю чашку кофе лучше выпить пораньше. Также нужно учесть, что кофеин есть не только в кофе, но и, например, в коле, шоколаде, чае.
- Давайте себе время на отдых. Иногда времени на отдых после тяжёлой смены совсем нет: приходится заниматься домашними делами, доделывать то, что не успели в рабочее время, или бежать на встречу. Но чтобы на следующий день не чувствовать себя разбитым, важно найти время на эффективный отдых — это поможет сделать сон более крепким и здоровым. Попробуйте приглушить свет, включить спокойную музыку, сделать лёгкую растяжку и сходить в тёплый душ.
- Организуйте удобное место для сна. Убедитесь, что температура в спальне комфортная — специалисты рекомендуют +18,3 °C, используйте беруши, попросите близких не шуметь, когда вы спите.
- Обратитесь за помощью к врачу. Специалист даст советы, как скорректировать свой образ жизни, и назначит лечение, в том числе лекарства, если это необходимо.
Обращаться к врачу следует, если не получается самостоятельно справиться с расстройством сна более двух месяцев.
Обычно с нарушениями сна обращаются к неврологу или сомнологу.
На приёме врач выясняет, как давно начались проблемы со сном, и как они проявляются. Затем может назначить анализы крови на уровень гормонов щитовидной железы, глюкозы, ферритина или другие тесты.
В некоторых случаях требуется более детальная диагностика — тогда врач назначает исследования:
- полисомнографию, выявляющую качество сна;
- тест на латентность сна — как быстро человек может заснуть.
Чаще всего врач даёт рекомендации по гигиене сна и коррекции образа жизни. Если они не помогают, в ход идут медикаменты — покупать их самостоятельно не стоит, необходимо подробно проговорить объём и план приёма лекарств с врачом.
А в случаях, когда проблемы со сном вызваны какими-либо заболеваниями или состояниями, сомнолог может направить пациента на лечение к профильному врачу.
Итоги и чек-лист
Циркадные ритмы обусловлены генами, и у каждого человека они индивидуальны. Несмотря на это, внутренние ритмы можно нарушить или даже сломать — но, если действовать правильно, их можно и восстановить. Правда, сделать это быстро и просто не удастся: это долгий процесс, при котором восстанавливать режим придётся постепенно.
Чек-лист, который поможет чувствовать себя лучше в условиях жизни с нарушенным циркадным ритмом:
- Придерживайтесь постоянного режима сна.
- Приглушите свет перед сном и добавьте ему яркости утром.
- Откажитесь от продуктов с кофеином за восемь часов до сна.
- Найдите время на эффективный отдых.
- Сделайте своё спальное место удобным.
- Проветривайте комнату перед сном.
- При необходимости обратитесь за помощью к врачу.
