Мандраж перед ответственным выступлением и первым днём на новой работе, непонятная экономическая обстановка, тяжёлый разговор с близкими, ДТП или выпавшая из кармана купюра — поводов для стресса настолько много, что одно их перечисление занимает не меньше часа. Все они могут вызвать сильные переживания и испортить качество жизни.
Рассказываем, что такое стресс, как понять, что ваше волнение превращается в большую проблему, и что делать, когда становится тревожно и дискомфортно.
Что такое стресс
В широком смысле — это защитная реакция организма на агрессивную окружающую среду. Физиологический стресс нужен, чтобы активизировать все защитные системы в ответ на внутренние и внешние раздражители.
К сожалению, стресс бывает ещё и психологическим: чаще его вызывают тяжёлые перемены в жизни, сложные чувства и пугающие события. Длительный стресс порождает общую тревожность и страх, давление и глюкоза в крови повышаются, сердце бьётся чаще, активность органов пищеварения снижается.
Врачи условно делят стресс на полезный и вредный. Короткая активация органов и систем без последствий для организма называется эустрессом, длительное негативное влияние на тело и психику — дистрессом. Последний действительно опасен: он может приводить к нарушениям в работе надпочечников, угнетать активность иммунной системы и провоцировать образование язв и эрозий в тонком кишечнике и желудке. Сейчас к этим симптомам врачи добавляют синдром раздражённого кишечника и патологии сна.
Первые признаки дистресса
Длительный сильный стресс может приводить к паническим атакам и депрессии. Обычно им предшествует совокупность следующих признаков:
- расстройство нормального сна;
- дрожь в руках и ногах без видимой причины;
- постоянные или эпизодические головные боли на нервной почве;
- расстройство пищеварения и нарушение пищевого поведения;
- вялость, апатия, неспособность запоминать новую информацию;
- озлобленность и раздражительность;
- безразличие к собственной внешности;
- апатия;
- сексуальная дисфункция и резкое снижение либидо.
Как быстро успокоиться и снять стресс: семь способов и техник борьбы со стрессом
Способов успокоиться во время стресса много, некоторые не сработают с вами, и это нормально. Попробуйте несколько техник, чтобы выбрать свою. Найти упражнения, которые снижают чувство тревоги и беспокойства, — уже неплохо.
Попробуйте дыхание «4-7-8»
Начать можно с дыхательных упражнений. Их цель — нормализовать темп и глубину дыхания, которые сбиваются во время тяжёлых переживаний из-за выброса гормонов и спазма мышц.
Вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните ртом на счёт восемь. Более современный вариант — запустить любое дыхательное приложение на телефоне или на смарт-часах.
Выпейте прохладной воды
Пейте медленно, небольшими глотками. Постарайтесь переключить внимание на этот простой и естественный процесс хотя бы на пару минут, чтобы дать себе время «отдышаться» от необходимости что-то решать прямо сейчас.
Жуйте жвачку
Если гастрит ещё не успел обостриться, можно пожевать жвачку — в некоторых публикациях сказано, что процесс жевания активирует префронтальную кору, которая обрабатывает эмоции и регулирует наше поведение.
Запишите на листок бумаги всё, что вас тревожит
Иногда психологи советуют записать сложные и противоречивые эмоции, чтобы проще их пережить. Это может быть ведение дневника или спонтанная запись, свободное рисование или любая другая методика, после которой вам становится чуть лучше.
Например, если говорить о себе сложно, попробуйте записать свои тревоги в третьем лице: не «меня беспокоило…», а «Андрея беспокоило…»; не «я думала в этот момент…», а «Настя в этот момент подумала…».
Сделайте уборку
Вымойте посуду или полы, наведите порядок в шкафу и сложите разбросанные вещи. Действия должны быть монотонными и ритмичными — это ещё один хороший способ улучшить настроение и снизить уровень нежелательного кортизола.
Пройдитесь быстро и далеко
Во время прогулки послушайте подкаст, музыку или тишину — с последним в городе помогут наушники с активным шумоподавлением. Лёгкие физические нагрузки позволят хотя бы ненадолго отвлечься от проблем.
Решите головоломку, лучше — механическую
Механические головоломки вроде упрощённого кубика Рубика, металлических и деревянных пазлов помогают отвлечься от тревожных мыслей. Если таких нет — подойдут игры на телефоне или обыкновенные кроссворды. Важно, чтобы головоломка была простой, её решение поможет мозгу получить дополнительный дофамин.
Советы, как не нервничать по любому поводу
С механическими действиями на пике стресса разобрались. Теперь попробуем снизить уровень общей тревожности.
Отделите мысли о реальности от самой реальности
Тревожные люди часто принимают мысли в своей голове за реальность. Заведите привычку в периоды нервного напряжения задавать себе вопрос, какие у вас переживания — реальные или воображаемые. Если проблема реальная, попробуйте разделить её на небольшие части и справляйтесь с каждой по очереди. С воображаемыми проблемами можно ничего не делать.
Соблюдайте режим
Плохой сон, чувство голода и хроническая усталость сильно влияют на восприятие действительности и делают нас раздражительными. Научитесь ложиться спать в одно и то же время, обязательно завтракайте по утрам, делайте перерывы в течение рабочего дня и занимайтесь физкультурой. Бонусом к более спокойному самочувствию получите красивый цвет лица и подтянутое тело.
Заведите бухгалтерию страхов
По своей природе многие страхи иррациональны и, как следствие, практически невозможны. Чтобы лучше это понять, запишите все ваши страхи в тетрадку или табличку, и посмотрите, сколько из них реально сбылись.
Может оказаться, что вы боялись событий, которые никогда не случались: далеко не каждая встреченная на улице собака хотела на вас наброситься; все авиарейсы состоялись без особых проблем; хулиганов возле магазина больше интересовало пиво по акции, а не вы; да и начальник на работе не устраивал скандалы по любому поводу.
Как понять, что пора обратиться за помощью
Обратиться к специалисту можно сразу, как только вы чувствуете потребность в поддержке: это не сделает вас «слабым» и не помешает быть самостоятельным. Помните главное: дистресс не нужно терпеть.
Сильный стресс блокирует рациональную часть нашей психики: мышление становится туннельным, мы не можем принимать взвешенные решения, расстраиваемся и злимся.
Если вы чувствуете, что стрессовые ситуации повторяются, ваш аппетит и масса тела изменились, вы стали нелюдимым, замкнутым, заторможенным, суетитесь или, наоборот, апатичны, обратитесь за помощью. Пусть и не само, но это точно пройдёт.
