Учёные не пришли к единому выводу, безопасно ли питаться только растительной пищей. Научных исследований на тему веганства пока мало, поэтому неясно, как оно влияет на продолжительность жизни.
Разобрались, кто такой веган, и задали вопросы врачу-терапевту и человеку, практикующему веганство.
В чём отличие веганства от вегетарианства
Веганство — это радикальная степень вегетарианства. Вегетарианец не ест мяса и рыбы, но может употреблять молочные продукты и яйца. У вегана более строгий рацион, исключающий любую еду животного происхождения. Например, мёд, поскольку это продукт эксплуатации пчёл.
Вдобавок к ограничениям в питании веган не использует:
- одежду из кожи, меха, шерсти и шёлка;
- продукты, в состав которых могут входить компоненты животного происхождения — желатин, глицерин;
- продукты, для очистки которых мог использоваться желатин, — например, большую часть вин;
- косметику, которая проходила тестирование на животных.
Если человек продолжает употреблять белок и компенсирует отсутствие мяса и молока другими продуктами, придерживаться веганства относительно безопасно. Если решили стать веганом, не стоит брать пример с людей, которые продвигают только одну группу продуктов.
Недавно произошёл такой случай: в Малайзии от истощения умерла российская блогер-сыроед. Девушка питалась фруктами, соками и семечками. Когда она попала в больницу, врачи уже не смогли ей помочь.
Кроме ограничений в диете, веганы не поддерживают индустрию развлечений, связанную с насилием над животными или удержанием их в неволе. Например, цирки со зверями, дельфинарии, океанариумы, зоопарки, скачки.
В детстве я проводила каникулы в деревне, где бабушка с дедушкой держали животных. Я знала, что коз и коров надо осеменять, козлят и бычков умерщвлять, а кур убивать, когда они перестают нести яйца. Меня это расстраивало, но я думала, что так и должно быть.
Около шести лет назад случайно наткнулась на документалку с кадрами со скотобоен. Она воскресила детские воспоминания. На следующий день я полностью отказалась от мяса, рыбы, яиц, молока и мёда. Постепенно заменила косметику, раздала шерстяные и кожаные вещи.
В чём польза веганства для здоровья
Метаанализ исследований с участием более 120 тыс. человек установил, что у вегетарианцев на 29% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, чем у всеядных людей. Ещё у тех, кто питался растительной пищей, врачи выявили на 18% меньше раковых заболеваний.
Оксфордские учёные в течение 17 лет наблюдали за группой из 45 тыс. человек, треть из которых была вегетарианцами и веганами. У 1224 человек диагностировали диабет, и среди них было лишь 26 веганов. Исследователи пришли к выводу, что вероятность развития диабета у вегетарианцев и веганов на 37% ниже, чем у мясоедов.
Если говорить о физических изменениях, я порадовалась потере нескольких лишних килограммов в качестве приятного бонуса. В остальном не замечаю особой разницы. Основные анализы, согласно прошлогодней проверке, в норме.
Важно помнить, что сам по себе переход на растительную пищу не гарантирует похудение.
Нет гарантий, что веган или вегетарианец не заболеет деменцией или у него не случится инсульт. Но, согласно статистике, вегетарианцы реже получают инсульты, потому что в целом ведут более здоровый образ жизни: не курят, не пьют алкоголь, занимаются спортом.
Откуда веганы получают витамины и микроэлементы, которые в основном содержатся в животных продуктах
Некоторые вещества, необходимые для нормальной работы организма, содержатся в растительных продуктах в малом количестве. Если не учитывать это при составлении рациона, есть риск развития дефицитных состояний. Поэтому веганы обычно принимают биодобавки.
Витамин В12
Витамин В12 участвует в процессах кроветворения и образования ДНК, предотвращает анемию, необходим для работы нервной системы. Больше всего этого элемента находится в говяжьей и гусиной печени. Согласно исследованиям, количество В12 в крови у веганов ниже нормы.
Японские учёные установили, что витамин В12 в результате микробного синтеза может присутствовать в таких продуктах:
- ягодах облепихи;
- девясиле;
- некоторых видах грибов;
- красных и зелёных водорослях — например, нори, которые используют для изготовления роллов.
Но съесть столько нори или других растительных продуктов, чтобы получить достаточную дозу витамина, невозможно. Поэтому веганы принимают его в добавках.
В12 — это витамин, которого практически нет в растительной пище, но и животные его тоже не производят. В12 вырабатывается бактериями, и животные получают его либо с землёй, либо в качестве синтетической добавки на фермах. Намного проще выбрать натуральную качественную добавку В12 из водорослей и миновать это лишнее звено в виде мяса.
Витамин D
Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Он нужен для здоровья костей, зубов, мышц, суставов. В России это вещество входит в состав лекарственных препаратов с витамином D3 — холекальциферолом. Его делают из ланолина, продукта работы сальных желёз овец, что для вегана неприемлемо.
Веганы выбирают форму D2 — эргокальциферол. Его получают из дрожжей или лесных грибов, которые подвергались облучению ультрафиолетом. В России эргокальциферол продаётся только в виде биологически активных добавок (БАД). Важно помнить, что изготовление БАД контролируется лояльнее, чем фармацевтическое производство. Например, в России, как и в США, не нужно проводить клинические испытания БАД на эффективность и безопасность. Производитель подтверждает только состав. Как при этом усваивается добавка и что происходит с ней в организме — неизвестно.
Кальций
В возрасте от 19 до 50 лет необходимо получать 1000 мг кальция ежедневно. Недостаток этого элемента приводит к остеопорозу — повышенной ломкости костей. Необходимую для здоровья дозу люди получают с молоком и его производными.
Между тем зелёные листовые овощи — брокколи, капуста, кресс-салат — тоже содержат кальций. Но в продуктах с животными жирами его больше.
Содержание кальция в продуктах:
| Молоко полуобезжиренное (200 мл), твёрдый сыр (30 г), сардины в масле (60 г) | 240 мг |
| Кресс-салат (120 г) | 188 мг |
| Тофу (120 г) | 126 мг |
| Брокколи (120 г) | 112 мг |
Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC) показало, что если веганы получают 525 мг кальция в день, переломы у них происходят не чаще, чем у всеядных людей. Если веган питается разнообразно и следит за содержанием необходимых элементов в рационе, риск развития дефицита витаминов и минералов незначительный.
Конечно, витамины и микроэлементы можно покупать в аптеках. Но моё мнение такое: если ты переходишь на веганскую диету и не можешь обойтись без аптеки, такая диета неправильная. За здоровьем ходят не в аптеку, а на продуктовые рынки.
Какие риски для здоровья выше у веганов
По сравнению с общей популяцией людей, среди веганов более распространены некоторые состояния и болезни. Например, минеральная плотность костей у веганов ниже, чем у мясоедов. Поэтому у людей на веганской диете высок риск переломов, особенно бедра.
Ещё по теме:
В связи с дефицитом витамина B12 учёные отмечают у веганов потенциальные проблемы с ментальным здоровьем:
- ухудшение психологического состояния, тревожность;
- орторексию, расстройства пищевого поведения;
- депрессию и другие психические нарушения.
Исследование EPIC выявило повышенный риск геморрагического инсульта у веганов. Причина пока непонятна, требуются дальнейшие исследования.
Вегетарианство и веганство — для здоровых людей. Если есть почечная или печёночная недостаточность, болезни желудка или кишечника, хронические заболевания, это может стать противопоказанием. Таким людям обязательно нужно консультироваться с врачом перед переходом на растительный тип питания.
Может ли веганство навредить детям, беременным и пожилым
Веганы настаивают, что растить детей в веганстве безопасно. По их данным, веганский тип питания может помочь беременным и кормящим снизить риск высокого давления или гестационного диабета. Но при этом важно сбалансировать диету и подкрепить витаминами для беременных.
Давайте вспомним известных веганов. Актёр Хоакин Феникс стал веганом в три года, построил актёрскую карьеру, получил Оскар и продолжает сниматься (сейчас ему 49 лет). Лев Толстой, наоборот, стал веганом только в 50 лет. Я знаю семью вегетарианцев в трёх поколениях, где внуки стали веганами. Сама надеюсь в будущем стать бабушкой-веганом, печь вкусные пирожки и вязать хлопковые носочки.
Питание важно для роста детей, развития их нервной системы и психики. Метаанализ исследований уровня витамина B12 у детей и подростков выявил пониженный уровень у веганов по сравнению с вегетарианцами и всеядными. Дефицит этих питательных веществ может привести к нарушениям развития.
Я бы не рекомендовал веганскую диету детям. Детский организм — растущий. Мы всё-таки эволюционно всеядные существа, и мясо нам нужно. До 18 лет, пока организм формируется, я бы советовал есть мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. То же самое касается питания беременных и кормящих женщин.
Пожилым людям врачи также не советуют соблюдать веганскую диету. В пожилом возрасте люди быстрее теряют скелетную мышечную массу, что приводит к потере сил, падениям, травмам, долгому восстановлению. К этому добавляется ухудшение аппетита.
Чтобы снизить риски, учёные рекомендуют людям старше 65 лет сохранять физическую активность и увеличивать потребление высококачественного белка. А животный белок усваивается лучше, чем растительный, и для удовлетворения суточной потребности нужно съесть меньшее количество продукта.
Как перейти на веганскую диету без ущерба для здоровья
В Гарвардской школе общественного здоровья говорят, что перейти на растительную диету не так просто. Например, картошка фри и газировка — продукты, которые формально подходят под определение веганских. Но если питаться ими вместо мяса, можно быстро оказаться в больнице с анемией.
Желательно переходить на новый тип питания постепенно. Например, подобрать альтернативные продукты и изменить завтраки. А затем и другие приёмы пищи. Тогда получится поэтапно исключить продукты животного происхождения и заменить их растительными.
Популяризаторы веганства советуют сдавать кровь, чтобы узнать показатели гемоглобина, холестерина, глюкозы. Но при переходе на веганский тип питания лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, безопасна ли для вас такая диета, назначит необходимые анализы и потом объяснит результаты.
Прежде чем перейти на веганство, я советую разобраться в вопросе. Важно почитать доступные источники, получить несколько точек зрения, а не просто посмотреть пару роликов на «Ютубе».
Если нет хронических болезней и противопоказаний, можно сходить на консультацию к диетологу. Желательно найти специалиста, который поможет подобрать сбалансированное питание, чтобы не пришлось прибегать к биодобавкам сомнительного качества.
Чтобы избежать развития дефицитных состояний, Британская служба здравоохранения (NHS) советует новоявленным веганам — здоровым взрослым людям — тщательно планировать меню:
- каждый день съедать не менее пяти порций фруктов и овощей;
- использовать крахмалистые овощи и цельнозерновые крупы в качестве основы питания;
- ежедневно употреблять соевые молоко, йогурты и другие продукты, обогащённые витаминами D и B12, йодом, кальцием, селеном и железом;
- заменять животные белки — источником могут быть, например, бобовые;
- есть орехи и семена в небольшом количестве ежедневно, чтобы получать жирные кислоты;
- выбирать ненасыщенные растительные масла и спреды и потреблять в небольших количествах,
- контролировать соль и сахар в продуктах;
- пить достаточно жидкости. По британским нормам, это 6–8 стаканов в день.