Как продолжить бегать, несмотря на жару

1. Бегите рано или поздно

Утренняя прохлада и остывающее к закату солнце — оптимальное время для пробежек в жаркую погоду. Познакомитесь с удовольствием бега в прохладу — и вам не придётся долго уговаривать себя встать пораньше или выйти на тренировку после работы. Летом комфортнее всего бегать в промежутки с 6 до 8 утра и с 20 до 22 часов вечером.

2. Надевайте головной убор и очки

Кепка или панама с полями защищает лицо от палящего солнца, а главное, помогает избежать перегрева головы и солнечного удара. Козырёк прикроет глаза от солнца, а качественный кант впитает пот. В очень жарком климате лучше использовать «кепку-сахару» с тканью, защищающей шею.

Носите одежду и головные уборы с рейтингом UPF — он определяет степень защиты от ультрафиолета. Вам понадобится одежда с UPF более 50 единиц для идеальной защиты. Например, полиэстер имеет рейтинг UPF около 41. Всё, что ниже UPF 15, не защитит от ультрафиолета.

Солнцезащитные очки тоже не помешают: они позволят глазам меньше утомляться. Помимо солнца, они защитят от пыли и ветра. Но очки для пробежек лучше завести спортивные — с удобной дужкой, непотеющими стёклами и подходящими для ваших условий линзами. Чем светлее на улице, тем темнее должны быть линзы. Для бега в городе подойдёт 1-2 категория защиты, жителям юга могут понадобится 3 степень, а 4 рекомендуют использовать только в горах.

3. Бегайте в тени

Если вы регулярно бегаете по улочкам и паркам в своём районе, вы знаете, где и когда есть тенёк. Избегайте открытых троп на дневных пробежках и выбирайте наиболее затенённые трассы. При построении новых маршрутов на карте ищите засаженные деревьями области, ​​читайте описания маршрутов на сайтах и в приложениях.

4. Бегите возле воды

Открытая вода может снизить температуру воздуха на пару градусов неподалёку. Бег по тропам, пересекающим водные объекты, может дать возможность ополоснуть лицо и шею холодной водой, окунуть в воду головной убор. А бег вдоль береговой линии большого водоёма может дать бонус в виде прохладного бриза.

5. Выберите специальную одежду

• Подберите беговую футболку из синтетических материалов — они не впитывают пот и помогают ему испаряться. Избегайте хлопка: он быстро намокает и становится тяжелее, а влажная одежда может натирать в районе подмышек и сосков.
• Сетчатые вставки усилят циркуляцию воздуха, испарение влаги и отвод тепла.
• Одежда светлых тонов будет меньше нагреваться от солнца.

6. Пейте воду

Во время забега в жару влага уходит из организма мгновенно: за 20 км пробежки при температуре 35 °С можно потерять до 2 литров жидкости.

Выпейте бутылочку воды перед тренировкой и возьмите с собой воды из расчёта 100–200 мл на 20 минут бега. Считается, что марафонцы за час пьют 380–780 мл. Чем медленнее темп, тем меньше нужно будет пить. При длительных забегах стоит добавить к воде изотоники — они пополнят запас минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом.

7. Бегите высоко

Чем больше высота над уровнем моря, тем ниже температура, поэтому горные маршруты в летние месяцы могут принести долгожданное облегчение.

8. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Крем уменьшает вредное влияние солнечных лучей на кожу. Долгое воздействие ультрафиолета вызывает солнечные ожоги и пигментные пятна, старение кожи, ослабление иммунитета, увеличивает вероятность возникновения рака кожи. Чтобы избежать вреда от солнечных лучей, наносите солнцезащитный крем на все открытые участки вашего тела.

Самый простой способ выбрать солнцезащитный крем для бега — это посмотреть маркирован ли он как спортивный. При выборе крема стоит обратить внимание на длительность защиты и водостойкость. Желательно, чтобы средство не содержало парабенов и ароматизаторов: они никак не связаны с защитой, но могут вызвать аллергию.

9. Полюбите жару

Бег в жару, как и бег в других тяжёлых условиях, делает вас более выносливым.

Тренировки в жару тоже приносят пользу:

• Организм начинает экономнее расходовать влагу.
• Тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла.
• Возрастает эффективность бега, как в высокогорных районах.

10. Не геройствуйте

Бег в жару несёт и серьёзные опасности: тепловой удар, обморок, судороги. Если вам всё же пришлось выйти на старт в самое пекло, не пытайтесь поставить личный рекорд. Бегать при высокой температуре так, будто на улице прохладно, — это риск перегреть организм.

Никто не чувствует вас лучше, чем вы сами. Если появились тошнота и головокружение, то сразу прекращайте тренировку.