Чтобы успокоить тревогу, нужно снять физическое напряжение и переключить внимание. Подобрали техники, которые помогут почувствовать себя лучше без врачей и лекарств.
Поработать с дыханием
Во время тревоги учащается дыхание. Если привести дыхание в норму, тревожность снизится.
Практика «4–7–8»
- Сесть на стул со спинкой или лечь на кровать. Язык прижать к верхнему нёбу.
- Сделать глубокий вдох, мысленно посчитать до 4.
- Задержать дыхание, медленно сосчитать до 7.
- Выдохнуть с шипением, медленно считая до 8.
- Сделать паузу на 3 секунды и повторить упражнение 2–3 раза.
Поработать с телом
Стресс может вызвать напряжение и даже боль в теле. Приёмы релаксации помогут расслабиться физически.
Мышечная релаксация по Джекобсону:
- Сесть. Вытянуть руки перед собой и максимально напрячь мышцы. Вдохнуть. Медленно посчитать до 5.
- Выдохнуть и расслабить руки. Спокойно подышать 2–3 минуты.
- Напрячь плечи и спину: свести лопатки максимально близко друг к другу и поднять плечи. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.
- Сделать выдох, расслабить мышцы плеч и спины. Спокойно подышать 2–3 минуты.
- Напрячь мышцы ног и приподнять ноги. Носки потянуть на себя. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.
- Выдохнуть и расслабить мышцы ног. Спокойно подышать 2–3 минуты.
- Зажмуриться, наморщить лоб и широко улыбнуться. Сделать вдох и задержать дыхание. Медленно посчитать до 5.
- Расслабить лицо и выдохнуть.
Должно возникнуть ощущение приятного тепла. Это состояние нужно запомнить и вспоминать, когда будет чувство тревоги.
Упражнение «Работа лопатками»:
- Свести лопатки вместе, опустить вниз и слегка прогнуться в пояснице.
- Посидеть в такой позе 2–3 минуты.
- Расслабиться, принять свободную позу и посидеть в ней 1–2 минуты.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Заняться физическими упражнениями
Когда организм чувствует себя в опасности, он вырабатывает гормон стресса — кортизол. Если заниматься спортом, гормона в крови становится меньше, и уровень тревоги снижается.
Если нет возможности ходить в спортзал, можно выйти на полчаса прогуляться быстрым шагом или сделать простые упражнения дома.
Прыжки на месте:
- Исходное положение: встать, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль корпуса.
- Подпрыгнуть, одновременно развести ноги в стороны и поднять руки через стороны над головой. Во время прыжка вдохнуть.
- Подпрыгнуть ещё раз и вернуться в исходное положение. Ноги свести вместе, руки опустить через стороны. Во время прыжка выдохнуть.
Упражнение выполнять в течение минуты.
Отжимание от стены:
- Встать лицом к стене на расстоянии широкого шага.
- Вытянуть руки перед собой на уровни груди, упереться ладонями в стену.
- Приподняться на носках.
- Согнуть руки в локтях, медленно приближаясь корпусом к стене. Нужно почти прикоснуться носом к стене. Корпус держать прямо: таз не должен уходить назад, а грудная клетка — вперёд.
- Выпрямить руки в локтях, медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Выпады назад:
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на бёдра.
- Левой ногой сделать большой шаг назад и опустить правое колено на пол.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение другой ногой.
У нас есть ещё статьи о том, как заниматься несложным спортом дома:
Почувствовать себя «здесь и сейчас»
Часто тревогу вызывают картинки страхов за своё будущее. Ещё ситуации, когда о будущем ничего не известно.
Чтобы успокоиться, нужно сконцентрироваться на настоящем моменте:
- Сесть, закрыть глаза, глубоко вдохнуть и выдохнуть.
- В течение 5 минут по очереди переводить внимание на лицо, руки, живот, ноги. Если где-то есть напряжение, расслабить эти мышцы. Если возникают посторонние мысли, сказать слово «здесь» и сфокусироваться на теле.
- Открыть глаза. В течение 5 минут рассматривать предметы вокруг, обратить внимание на цвета, детали, рисунки. Если снова появляются мысли, не связанные с ощущениями, вернуться к упражнению, сказав слово «здесь».
- Закрыть глаза. В течение 5 минут сфокусироваться на звуках: послушать, например, как тикают часы, поют птицы или едут машины.
Представить себя в безопасном месте
Техника помогает мысленно вернуться в безопасную среду и расслабиться.
- Сесть или лечь, закрыть глаза, успокоить дыхание.
- Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Повторить 3 раза.
- Вспомнить ситуацию, в которой было максимально спокойно и безопасно. Например, родительский дом, дружеские посиделки на природе, отдых на пляже. Нужно вспомнить все звуки, которые тогда были: шум деревьев, плеск волн, смех любимых людей. Ещё — какие вокруг были запахи, что чувствовало тело: прохладу лесного ветра, солёный привкус волн, мягкий и горячий песок.
- Остаться в этой ситуации мысленно в течение 10–15 минут.
- Сделать вдох, выдох и открыть глаза. Спокойно посидеть 5 минут и запомнить ощущение тепла и спокойствия в теле.
Если выполнять эту технику хотя бы пару раз в неделю, тело постепенно запомнит позитивные ощущения. В случае тревоги нужно будет мысленно возвращаться к ситуациям, которые давали чувство безопасности: это поможет успокоиться.
Во время выполнения техники могут появиться неприятные ощущения в теле, также чувства обиды или агрессии. Тогда нужно сделать вдох, выдох и открыть глаза. Затем представить другую ситуацию и проделать упражнение заново.
Если ведётся работа с терапевтом, на ближайшем сеансе лучше рассказать о негативном опыте и вместе разобраться, почему так произошло.
Самостоятельно проработать старый негативный опыт сложно. Ещё это вредно делать без специалиста.
С помощью Страхового Дома ВСК можно за пару минут выбрать психолога. По промокоду СФЕРА15 действует скидка 15% на первую онлайн-консультацию.
Обняться с близким человеком или обнять себя
Когда люди обнимаются, вырабатывается окситоцин, «гормон объятий». В результате снижается артериальное давление, восстанавливается дыхание, организм расслабляется.
Если рядом никого нет, можно использовать технику самопомощи «Обними себя»:
- Принять удобную позу.
- Обеими руками обхватить себя за плечи.
- Закрыть глаза. Почувствовать тепло от рук.
Заняться домашними делами
Нужно занять себя простыми действиями, например навести порядок в комнате, приготовить ужин, прибить полку. Важно максимально концентрировать внимание на каждом действии: как переставить книги, убрать пыль, нарезать продукты.
Делать всё медленнее
Часто во время тревоги начинают бегать по разным комнатам, попеременно браться за разные дела, в итоге ничего не доводят до конца.
Суета только увеличивает чувство тревоги. Чтобы успокоиться, нужно замедлиться: выбрать какую-то одну задачу и делать всё медленно. Если тревога началась во время прогулки, нужно замедлить шаг. Если во время вождения — снизить скорость, найти место для остановки, посидеть без движения несколько минут или выйти подышать.
Снизить поток негативного контента
Убрать источники информации, которые вызывают негативные эмоции, и заменить их чем-то полезным или приятным. Например, вместо новостей или триллера посмотреть мультик или образовательный видеоролик.
Несколько полезных и нескучных каналов:
- «ТЕД на русском» — лекции о науке и саморазвитии;
- «Топлес» — о сложных вещах на простом языке;
- «Антропогенез.ру» — о человеческой эволюции;
- Bushwacker — интересные разборы исторических эпох.
