Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение

Ноющие боли бывают и в здоровой спине. Профессиональный спортсмен и врач-реабилитолог рассказали, какие упражнения помогают снять напряжение с мышц спины. Заниматься можно дома и в спортзале.

После долгого сидения — сделать растяжку

Долгое сидение перегружает позвоночник. Межпозвонковые диски пережимаются, поэтому нарушается кровообращение и спина начинает болеть.

Снять напряжение от долгого сидения можно с помощью упражнений на растяжку.

Упор в стену:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Наклонить корпус параллельно полу.
3. Упереться руками в стену. Сделать вдох и на выдохе прогнуться в спине.

«Кошка» в положении стоя:

1. Поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Округлить спину.
2. Обхватить ноги под коленями руками.
3. Потянуться корпусом вверх.
4. Задержаться на 20–30 секунд.

Повороты корпуса в стороны:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Согнуть руки в локтях и поставить перед собой.
3. Повернуть корпус вправо как можно дальше от центра.
4. Вернуться в исходное положение. Повернуть корпус влево.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Наклоны корпуса:

1. Поставить ноги на ширину плеч. 
2. Согнуть руки в локтях, положить ладони на пояс.
3. Наклонить корпус вправо. Левую руку вытянуть вверх и направить вправо.
4. Вернуться в исходное положение. 
5. Наклонить корпус влево. Правую руку вытянуть вверх и направить влево.

Повторить наклоны по 15 раз в каждую сторону.

После тренировки — принять ванну или позаниматься с гантелями

После силовой тренировки в спине может появиться ноющая боль. Боль возникает из-за того, что из мышц выходит молочная кислота: так организм восстанавливается, это нормально.

Восстановление организма можно ускорить за счёт разогрева мышц. Для этого можно после тренировки:

• принять тёплую ванну с морской солью. Вода может быть горячей, но не обжигающей. В воду нужно добавить 500–800 г морской соли;
• выполнить упражнения с гантелями или эластичной лентой. Подойдут гантели весом 1,5–2 кг.

Махи с гантелями в наклоне:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперёд. Держать спину параллельно полу.
3. Опустить руки с гантелями, слегка согнуть в локтях.
4. Сделать вдох. На выдохе развести руки в стороны, образуя прямую линию с плечами.
5. Сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Тяга гантелей в наклоне: 

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Слегка согнуть ноги в коленях. Наклониться вперёд и выпрямить спину.
3. Опустить руки с гантелями.
4. Согнуть руки в локтях и поднять гантели к животу. Свести лопатки.
5. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторить 15–20 раз.

Сведение лопаток лёжа на животе с гантелями:

1. Лечь на живот, вытянуть руки с гантелями вперёд.
2. Сделать вдох. На выдохе поднять корпус и руки, разведя руки в стороны и согнув в локтях.
3. Сделать вдох, выпрямить руки перед собой и вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Чтобы спина меньше болела, нужно развить так называемый мышечный корсет: группу мышц, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Для этого надо тренироваться регулярно, например через день.

Лодочка:

1. Лечь на живот. Положить руки вдоль тела.
2. Сделать вдох и поднять верхнюю часть корпуса.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Лодочка с подъёмом рук и ног:

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. 
2. Выпрямить ноги, потянуть носки от себя.
3. На выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Лодочка с попеременным подъёмом ног и рук:

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперёд. 
2. Выпрямить ноги, потянуть носки от себя. 
3. На выдохе поднять корпус, правую руку и левую ногу.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. На выдохе поднять корпус, левую руку и правую ногу.
6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Планка:

1. Лечь на живот. 
2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину. 
3. Упереться в пол ладонями, локтями и носками. 
4. Задержаться в этом положении на 20 секунд.

Повторить 15 раз.

Растягивать позвоночник утром или перед сном

«Кошка/корова»:

1. Встать на четвереньки, поставить ладони на ширине плеч. 
2. Согнуть ноги под прямым углом 90°.
3. Сделать вдох. 
4. На выдохе прогнуться в пояснице и округлить грудь.

5. Округлить поясницу. Развести лопатки в стороны, потянуться подбородком к груди.

6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторять 1 минуту.

Подъём руки и ноги на четвереньках:

1. Встать на четвереньки, поставить ладони на ширине плеч. 
2. Согнуть ноги под прямым углом 90°.
3. На выдохе потянуть правую руку вперёд и выпрямить левую ногу.
4. Оставаться в таком положении, тянуть руку и ногу в течение 1 минуты.
5. Вернуться в исходное положение. 
6. Поменять руку и ногу, оставаться в этом положении и тянуться в разные стороны в течение 1 минуты.

Поза ребёнка:

1. Сесть на колени.
2. Опустить корпус на колени, вытянуть руки вперёд.
3. Расслабить спину.

Оставаться в таком положении 1 минуту.

Делать массаж

Массаж на ролле или валике снимает напряжение, из-за которого воспаляются мышечные волокна. Делать массаж нужно медленно:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Расположить ролл посередине спины, распределить вес между стопами и роллом.
3. Соединить руки в замок за головой или перед собой.
4. Двигаться, перекатывая ролл от поясницы к лопаткам и обратно.

Повторить 10–15 раз.