Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение

Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение

Как укрепить мышцы спины дома или в зале

Ноющие боли бывают и в здоровой спине. Профессиональный спортсмен и врач-реабилитолог рассказали, какие упражнения помогают снять напряжение с мышц спины. Заниматься можно дома и в спортзале.

Упражнения для спины помогают снять боль, которая появляется после долгого сидения или тяжёлой тренировки. Если боль не проходит, нужно обратиться к врачу. 

Если спина болит, нельзя выполнять такие упражнения:

  • приседания, выпады и ходьба со штангой;
  • жим штанги из-за плеч, армейский жим и вращения корпуса со штангой на плечах;
  • бег и прыжки.

К этим упражнениям можно возвращаться только через месяц после того, как спина перестала болеть.

После долгого сидения — сделать растяжку

Долгое сидение перегружает позвоночник. Межпозвонковые диски пережимаются, поэтому нарушается кровообращение и спина начинает болеть.

Снять напряжение от долгого сидения можно с помощью упражнений на растяжку.

Упор в стену:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Наклонить корпус параллельно полу.
  3. Упереться руками в стену. Сделать вдох и на выдохе прогнуться в спине.

«Кошка» в положении стоя:

  1. Поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Округлить спину.
  2. Обхватить ноги под коленями руками.
  3. Потянуться корпусом вверх.
  4. Задержаться на 20–30 секунд.

Повороты корпуса в стороны:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Согнуть руки в локтях и поставить перед собой.
  3. Повернуть корпус вправо как можно дальше от центра.
  4. Вернуться в исходное положение. Повернуть корпус влево.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Наклоны корпуса:

  1. Поставить ноги на ширину плеч. 
  2. Согнуть руки в локтях, положить ладони на пояс.
  3. Наклонить корпус вправо. Левую руку вытянуть вверх и направить вправо.
  4. Вернуться в исходное положение. 
  5. Наклонить корпус влево. Правую руку вытянуть вверх и направить влево.

Повторить наклоны по 15 раз в каждую сторону.

После тренировки — принять ванну или позаниматься с гантелями

После силовой тренировки в спине может появиться ноющая боль. Боль возникает из-за того, что из мышц выходит молочная кислота: так организм восстанавливается, это нормально.

Восстановление организма можно ускорить за счёт разогрева мышц. Для этого можно после тренировки:

  • принять тёплую ванну с морской солью. Вода может быть горячей, но не обжигающей. В воду нужно добавить 500–800 г морской соли;
  • выполнить упражнения с гантелями или эластичной лентой. Подойдут гантели весом 1,5–2 кг.

При работе с весом нельзя округлять спину или делать резкие движения. Это может усилить боль в спине.

Махи с гантелями в наклоне:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Слегка согнуть ноги в коленях и наклониться вперёд. Держать спину параллельно полу.
  3. Опустить руки с гантелями, слегка согнуть в локтях.
  4. Сделать вдох. На выдохе развести руки в стороны, образуя прямую линию с плечами.
  5. Сделать вдох и вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Тяга гантелей в наклоне: 

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Слегка согнуть ноги в коленях. Наклониться вперёд и выпрямить спину.
  3. Опустить руки с гантелями.
  4. Согнуть руки в локтях и поднять гантели к животу. Свести лопатки.
  5. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Повторить 15–20 раз.

Сведение лопаток лёжа на животе с гантелями:

  1. Лечь на живот, вытянуть руки с гантелями вперёд.
  2. Сделать вдох. На выдохе поднять корпус и руки, разведя руки в стороны и согнув в локтях.
  3. Сделать вдох, выпрямить руки перед собой и вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Александр Молотков
врач-реабилитолог, стаж более 12 лет

Если боль в пояснице не проходит, нужно нанести гель или принять обезболивающее. 

Гели для согревания мышц:

  • «Вольтарен»;
  • «Дип хит»;
  • «Дип релиф»;
  • «Диклофенак».

Обезболивающие, которые можно купить без рецепта: 

  • «Мотрин»;
  • «Кетанов». 

Если боль держится дольше 3 дней, нужно обратиться к врачу.

Чтобы спина меньше болела, нужно развить так называемый мышечный корсет: группу мышц, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Для этого надо тренироваться регулярно, например через день.

Ирина Киселёва
инструктор по спорту, педагог по физической культуре

Во время выполнения упражнений для спины нельзя торопиться.

Упражнения нужно выполнять медленно и плавно. Так мышцы укрепятся и не будет травмы.

Лодочка:

  1. Лечь на живот. Положить руки вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять верхнюю часть корпуса.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса

Лодочка с подъёмом рук и ног:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. 
  2. Выпрямить ноги, потянуть носки от себя.
  3. На выдохе поднять ноги и верхнюю часть корпуса.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Лодочка с попеременным подъёмом ног и рук:

  1. Лечь на живот, вытянуть руки вперёд. 
  2. Выпрямить ноги, потянуть носки от себя. 
  3. На выдохе поднять корпус, правую руку и левую ногу.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. На выдохе поднять корпус, левую руку и правую ногу.
  6. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 15 раз.

Планка:

  1. Лечь на живот. 
  2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину. 
  3. Упереться в пол ладонями, локтями и носками. 
  4. Задержаться в этом положении на 20 секунд.

Повторить 15 раз.

Планка формирует правильную осанку и укрепляет нижнюю часть спины
Планка формирует правильную осанку и укрепляет нижнюю часть спины

Даже если выполнять упражнения правильно, можно травмироваться. С полисом «Семья» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление, если что-то произойдёт. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Растягивать позвоночник утром или перед сном

«Кошка/корова»:

  1. Встать на четвереньки, поставить ладони на ширине плеч. 
  2. Согнуть ноги под прямым углом 90°.
  3. Сделать вдох. 
  4. На выдохе прогнуться в пояснице и округлить грудь.
Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение
Упражнение укрепляет мышечный корсет, способствует развитию гибкости спины
  1. Округлить поясницу. Развести лопатки в стороны, потянуться подбородком к груди.
Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение
Упражнение снимает напряжение с мышц
  1. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторять 1 минуту.

Подъём руки и ноги на четвереньках:

  1. Встать на четвереньки, поставить ладони на ширине плеч. 
  2. Согнуть ноги под прямым углом 90°.
  3. На выдохе потянуть правую руку вперёд и выпрямить левую ногу.
  4. Оставаться в таком положении, тянуть руку и ногу в течение 1 минуты.
  5. Вернуться в исходное положение. 
  6. Поменять руку и ногу, оставаться в этом положении и тянуться в разные стороны в течение 1 минуты.

Поза ребёнка:

  1. Сесть на колени.
  2. Опустить корпус на колени, вытянуть руки вперёд.
  3. Расслабить спину.

Оставаться в таком положении 1 минуту.

Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение
Упражнение помогает избавиться от напряжения и боли в пояснице и шее

Как укрепить мышцы спины, если она болит, рассказали в статье «12 упражнений, которые можно выполнять с больными коленями и спиной».

Делать массаж

Массаж на ролле или валике снимает напряжение, из-за которого воспаляются мышечные волокна. Делать массаж нужно медленно:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Расположить ролл посередине спины, распределить вес между стопами и роллом.
  3. Соединить руки в замок за головой или перед собой.
  4. Двигаться, перекатывая ролл от поясницы к лопаткам и обратно.

Повторить 10–15 раз.

Спина здорова, но вечно ноет: как снять напряжение
Руки можно держать перед собой. Источник: Shutterstock/Fotodom

Поделиться: