Плохо сплю: в чём может быть причина и что с этим делать

Для хорошего самочувствия нужно спать 7–9 часов в сутки, но не у всех это получается. Одним трудно заснуть, другие мучатся от пробуждений посреди ночи, а третьи просыпаются ранним утром до звона будильника. Всё это разные проявления бессонницы — расстройства сна. Рассказываем о самых частых причинах бессонницы и о том, как можно себе помочь.

Мало солнечного света

Солнечный свет важен для внутренних часов, которые управляют всеми процессами в организме. Когда свет попадает на сетчатку глаза, мозг получает информацию о том, какое сейчас время суток. 

При недостатке естественного дневного света мозгу становится непонятно, когда спать, а когда бодрствовать. Постепенно время на внутренних часах сбивается и уже не совпадает со временем суток. 

Если организму не хватает солнечного света, можно делать так:

• бывать на солнце утром в течение 20–30 минут. Лучше делать это в первый час после пробуждения, чтобы мозг перестроился на правильный режим и график сна сдвинулся на более раннее время. Если по утрам темно, желательно гулять при солнечном свете днём. Чем больше получится бывать на свету, тем спокойнее и дольше будет ночной сон;
• использовать лампу для светотерапии — устройство, которое имитирует солнечный свет. Для этого не подходят обычные приборы освещения или кольцевые лампы для селфи. Во время сеанса нужно находиться на расстоянии 20–30 см от световой лампы, смотреть на неё постоянно не надо. Лампы для светотерапии безопасны, но их важно подбирать правильно. Прибор не должен излучать ультрафиолет и мерцать.
  
  Эффективность лампы зависит от яркости света. Чем она больше, тем меньше может длиться сеанс светотерапии. Например, 10 000 люкс соответствуют свету в яркий солнечный день в тени, такую лампу достаточно включать на 20–40 минут в день. Интенсивность 2 500 люкс — это свет в пасмурный день. Перед лампой с такой яркостью нужно находиться не менее 2 часов.
  
  Использовать световую лампу не рекомендуется, если есть глазные заболевания, например катаракта, глаукома, болезнь зрительного нерва и воспаление стекловидного тела. Если есть проблемы с сетчаткой или сахарный диабет, перед использованием световой лампы лучше проконсультироваться у офтальмолога.

Нет графика сна

Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время — это помогает наладить циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма. Если нет привычки ложиться спать в определённое время, мозг не знает, когда пора спать или вставать.

Желательно, чтобы время отбоя и подъёма было одинаковым для будних дней и выходных. Бывает, что сном жертвуют, чтобы доделать срочную работу или досмотреть интересный сериал, а высыпаются в субботу или воскресенье. Но компенсировать нехватку сна можно только в пределах суток. Например, можно отоспаться сегодня за вчера, но не за день до него.

Если нет графика сна, можно делать так:

• стараться не спать днём. Сон после 15:00 сдвигает внутренние часы, и ночью будет труднее заснуть. Если хочется подремать в дневное время, лучше делать это до обеда и не слишком долго, например полчаса;
• приучить себя засыпать в одно и то же время. Делать это лучше постепенно, чтобы избежать стресса для организма. Для этого ложатся спать на 30 минут раньше, чем за день до этого, например в 2:30 вместо 3:00. После того как организм привыкнет засыпать в 2:30, устанавливают новое время отхода ко сну на полчаса раньше, то есть в 2:00. Этого времени придерживаются, пока не появится привычка засыпать, после чего график снова сдвигают. Так продолжают, пока график сна не наладится;
• ложиться спать и вставать в нужное время, даже если не хочется. В результате мозг начнёт чётко различать периоды сна и бодрствования, а засыпать и просыпаться станет легче.

Много искусственного света по вечерам 

Мозг чередует циклы сна и бодрствования с помощью мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. Днём уровень мелатонина обычно низкий, потому что в организме преобладают гормоны, которые поддерживают бодрость и работоспособность. За 2 часа до сна уровень мелатонина начинает увеличиваться, из-за чего появляется чувство сонливости. В середине ночи мозг вырабатывает максимальное количество мелатонина, а к утру его уровень постепенно снижается.

Мелатонин вырабатывается в темноте, а освещение замедляет этот процесс. Особенно вреден синий свет, который излучают светодиодные лампы и экраны электронных устройств, например компьютеров и смартфонов. Синее свечение воздействует на светочувствительные клетки сетчатки глаз, мозг получает неверную информацию о времени суток и приостанавливает выработку мелатонина.

Если сну мешает освещение, можно делать так:

• не использовать перед сном источники света с синим свечением. Энергосберегающие или светодиодные лампы с холодным оттенком света лучше включать только в дневное время. Вечером желательно освещать комнату приглушённым светом тёплых оттенков — красного, жёлтого или оранжевого;
• откладывать электронные устройства в сторону за 1–2 часа до сна. Если нет такой возможности, желательно настроить цвета экрана на более тёплые оттенки;
• спать в полной темноте. Если в комнате светло из-за уличного освещения, можно заменить обычные шторы на блэкаут — они блокируют свет. Если такой возможности нет, желательно спать в маске для сна.

Действие тонизирующих веществ

Если нервная система перевозбуждена, сонливость не появляется. Так может быть из-за тонизирующих веществ — искусственных стимуляторов.

Кофеин — один из самых распространённых стимуляторов. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде и энергетических напитках. Бодрящий эффект от кофеина длится до 6 часов.

Никотин также относится к стимуляторам и бодрит нервную систему. Он нарушает цикл сна и бодрствования, из-за этого становится трудно заснуть или сон становится беспокойным и коротким. Никотин есть не только в табаке, сигарах, сигаретах и табачных стиках, но и в жидкости для вейпа. 

Кроме бодрости, никотин поддерживает у курящих людей уровень дофамина — гормона удовольствия, который влияет на выработку мелатонина и регуляцию сна. Никотин начинает действовать через несколько секунд после употребления и длится это действие до 2–3 часов. После этого могут появиться симптомы нехватки никотина, например раздражительность, головная боль, тяга к курению. Нарушается работа нервной системы, из-за чего становится трудно заснуть, а сон получается более поверхностным.

Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но через 3–4 часа его успокаивающее действие проходит и качество дальнейшего сна ухудшается. Это приводит к появлению дневной сонливости на следующий день, из-за этого человек может пить больше кофе в течение дня, а вечером снова не может заснуть. 

Психоактивные вещества в некоторых лекарствах возбуждают нервную систему. Такие компоненты бывают в антидепрессантах, препаратах для нормализации давления и противоаллергических. Побочные действия лекарства указаны в инструкции.

Если мозг перевозбуждён из-за тонизирующих веществ, можно делать так:

• не пить напитки с кофеином позднее чем за 6 часов до сна. Но кофеин бодрит не всех, поэтому желательно понаблюдать за своими ощущениями и определить, действует ли он на организм;
• отказаться от курения;
• не употреблять алкоголь позднее чем за 4 часа до сна и не использовать его как средство от бессонницы;
• проверить в инструкции побочные действия лекарств, которые приходится принимать. Если они вызывают бессонницу, желательно обсудить с врачом замену препарата.

Эмоциональное напряжение

Нервная система может быть возбуждена из-за переизбытка эмоций. Они могут быть как негативными, так и положительными, потому что любое эмоциональное напряжение — стресс для организма.

При негативных эмоциях вырабатываются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Из-за них учащается пульс, повышается давление и концентрируется внимание. Такая реакция помогает организму преодолеть трудную ситуацию, например при испуге или ссоре. Затем действие гормонов стресса заканчивается и состояние приходит в норму. 

Если человек долго находится в эмоциональном напряжении, это может вызвать постоянное чувство тревоги, дискомфорта, а также сложности со сном. Расслабиться становится трудно, вместо засыпания мозг пытается найти решение текущих проблем, и в голове крутятся беспокойные мысли.

Когда эмоции положительные, вырабатываются эндорфины — гормоны счастья и радости. Появляется чувство лёгкости и способности решить проблему. Иногда это может помочь расслабиться, но также сильные положительные эмоции могут бодрить. Например, в предвкушении радостного события человек начинает нетерпеливо ждать, когда оно произойдёт.

Если есть эмоциональное напряжение, можно делать так:

• выписать все мысли и список дел на завтра. От этого может появиться успокаивающее чувство контроля;
• сделать дыхательную гимнастику. Самый простой вариант — одинаково медленно делать вдох и выдох. Это насыщает кровь кислородом и замедляет пульс, за счёт чего проходит перевозбуждение;
• помедитировать. Самый простой способ — закрыть глаза, напрячь тело до расслабления, выровнять дыхание и постараться перестать думать. Если поток мыслей не остановить, можно попробовать от них абстрагироваться при помощи визуализации. Для этого нужно по очереди представить каждую мысль и отодвинуть её в сторону. Можно использовать приложения для медитации, например Calm (App Store, Google Play) или Meditopia (App Store, Google Play);
• спать с утяжелённым одеялом. Его вес должен быть до 10% от веса тела. Утяжелённые одеяла могут иметь вес от 2,5 до 15 кг. Считается, что мягкое давление одеяла на тело создаёт эффект объятий, который снижает уровень кортизола. При этом организм вырабатывает серотонин и дофамин — гормоны счастья, которые помогают расслабиться и заснуть. Перед покупкой утяжелённого одеяла лучше попробовать на себе его эффект — большой вес одеяла может вызывать чувство клаустрофобии.

Мало физической нагрузки днём

Физическая нагрузка необходима организму для правильной работы. Во время активности происходят процессы, которые важны для отдыха. Например, при физической нагрузке разрушается кортизол, который удерживает мозг в тонусе. Ещё один эффект нагрузки — усталость, которая накапливается в организме к концу дня и помогает уснуть. Такой механический эффект срабатывает, даже если график сна не налажен и мозг пока не различает периоды сна и бодрствования.

Если плохо спится от недостатка физической нагрузки, можно делать так:

• тренироваться полчаса в день. Подойдут аэробные тренировки, во время которых увеличивается пульс, например быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде. Если не получается выделять полчаса на одну тренировку, это время можно разбить на отрезки в течение дня. Например, пройти быстрым шагом от дома к остановке утром и обратно вечером. 
• выполнять перед сном расслабляющие упражнения. С их помощью можно снять физическое напряжение и замедлить биологические процессы. За счёт этого запускается процесс засыпания.

Неудобная постель 

Для засыпания и спокойного сна важно, чтобы тело было расслаблено. При избытке напряжения нервы и сосуды, которые проходят между мышцами и костями, могут быть сдавлены. При этом нарушается работа нервов и затрудняется кровообращение, появляются онемение и дискомфорт в определённой части тела. Бывает, что уснуть трудно из-за того, что постель неудобная. Тогда сначала долго ворочаются, а потом просыпаются ночью, потому что тело затекло.

Если постель неудобная, можно сделать так:

• поменять подушку. Её выбирают по привычной позе сна. Для сна на боку подойдёт подушка, высота которой равна ширине плеча. Это расстояние от шеи до края плечевой кости — 10–14 см. Для сна на спине подойдёт подушка высотой 8–10 см, на животе — 6–8 см. При болях в шее желательно использовать подушку с памятью формы. Такая подушка принимает очертания головы и шеи; 
• поменять матрас. Он должен равномерно поддерживать тело в течение ночного сна. Чем меньше у человека вес и прослойка жировой ткани, тем мягче должен быть матрас, чтобы не сдавливать сосуды и нервы. Матрас также выбирают в зависимости от позы сна. Например, для сна на боку подойдёт мягкий матрас, который не давит на выступающие точки тела. При частых болях в спине лучше выбирать матрас средней жёсткости или жёсткий. Если для сна есть только диван, можно купить тонкий матрас-топпер, чтобы стелить его на ночь, а днём убирать.

Перед покупкой подушку или матрас желательно опробовать — полежать на них 10–15 минут.

В комнате неподходящий микроклимат

Для сна важен микроклимат комнаты — чистый воздух подходящей влажности и температуры, отсутствие резких запахов, сквозняков и шума. Если воздух загрязнён, частицы попадают на стенки носа и горла, проникают в кровь и сбивают дыхание. При недостаточной влажности слизистые носоглотки пересыхают, становится труднее дышать и может появиться головная боль. Высокая температура воздуха, резкие запахи, сквозняки и шум возбуждают нервную систему и отвлекают от сна.

Если микроклимат комнаты не подходит для сна, можно делать так:

• проветривать комнату за 1–2 часа до сна. Если окна нельзя открывать из-за пыли или неприятного запаха с улицы, можно установить систему приточной вентиляции или оконный клапан с фильтрами;
• использовать технику: очиститель или мойку воздуха, увлажнитель, кондиционер или вентилятор. Температура воздуха для сна должна быть не выше 19 °C, влажность — не менее 45%. Для их измерения можно использовать датчики, а качество воздуха проверять при помощи анализатора;
• избавиться от сквозняков. Для этого можно заменить уплотнитель окон и дверей или дополнительно использовать самоклеящийся. Если окна пластиковые, можно отрегулировать прижим створок к раме;
• устранить резкие запахи. Для этого можно сделать влажную уборку, расставить по комнате ёмкости с солью или просто вынести источник запаха, например цветы или ароматизатор. Бывает, что днём запах кажется приятным, а ночью начинает раздражать;
• обеспечить тишину. Если шумит техника, можно отключать её на ночь, переводить в ночной режим или заменить на бесшумную. Если спать мешает храп партнёра, можно предложить ему использовать специальную капу или изменить образ жизни. Например, не пить алкоголь перед сном, спать на боку и похудеть. При сильном храпе можно посоветовать партнеру обратиться к врачу. Если с шумом ничего нельзя сделать, желательно использовать беруши или наушники с шумоподавлением.

Постель используют не только для сна

Ложиться в постель лучше только для того, чтобы заснуть. Если местом для сна служит диван, раскладывать его и стелить постель следует прямо перед сном. Если человек читает, смотрит телевизор и ест в постели, постепенно она начинает ассоциироваться не со сном, а с развлечением. 

Единственное, чем можно заниматься в постели, кроме того, чтобы спать — секс. Исследования показали, что занятия сексом и оргазм успокаивают и способствуют засыпанию.